Стройные и подтянутые икры вам гарантированы: мини-программа, которая работает за 12 минут

Когда наступает теплая погода и мы снова начинаем оголять ноги, главными героями внезапно становятся икры. И не всем комфортно их показывать. Некоторые женщины считают их слишком массивными, другие жалуются на "отечность". Эта тренировка поможет обрести стройные, подтянутые и гармоничные икры, элегантно дополняющие весь силуэт.

Никаких специальных инструментов не требуется: лишь немного упорства и привычка смотреть на себя в зеркало с большей уверенностью.

Икры — это мышечная область, которая особенно "устойчива" к гипертрофии и имеет тенденцию к гармоничному развитию, особенно если вы выполняете тренировки с низкой нагрузкой и высоким числом повторений, подобные тем, которые мы вскоре рассмотрим.

Зачастую причиной того, что икры кажутся "большими", являются не мышцы, а задержка воды и плохое кровообращение, особенно если вы много стоите или, наоборот, слишком много сидите. В этих случаях ежедневные движения, даже небольшие, могут стать мощным союзником.

12-минутная программа для подтянутых, рельефных икр

В идеале эту последовательность следует выполнять 3 раза в неделю, оставляя между сеансами день восстановления, чтобы мышцы могли лучше реагировать на стимуляцию.

Подъемы на носки (3 минуты)

• Простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Помогает тонизировать икроножную мышцу, улучшить проприоцепцию и активизировать кровообращение.
• Встаньте прямо, ноги параллельны бедрам на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, сохраняя равновесие, а затем так же медленно опуститесь.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.
• Это упражнение "формирует" икры, улучшая их рельефность без увеличения объема. Вы также можете делать это, пока чистите зубы или ждете кофе.

Пульсация на кончиках (2 минуты)

• Поднимитесь на цыпочки и стойте в таком положении, делая небольшие подпрыгивания вверх и вниз, не опускаясь полностью.
• Сделайте 2 подхода по 30 секунд непрерывной пульсации с 30-секундным отдыхом между подходами.

Это "жгучее" упражнение, но оно работает: оно активизирует микроциркуляцию и дает ощущение легкости в ногах.

Динамическая растяжка икр (3 минуты)

• Помогает визуально похудеть, удлиняя мышцы и предотвращая накопление напряжения или жидкости в этой области.
• Обопритесь руками о стену, отведите одну ногу назад, удерживая ее прямой, поставьте пятку на пол и слегка согните переднее колено. Вы должны почувствовать натяжение в икре задней ноги.
• Чередуйте ноги медленными, контролируемыми движениями. Выполняйте упражнение по 1,5 минуты на каждую ногу, чередуя каждые 30 секунд.

Ходьба на месте с отталкиванием носками (4 минуты)

• Легкая кардионагрузка, имитирующая ходьбу в умеренном темпе с отталкиванием подушечками пальцев ног.
• Ходите на месте, сначала поставив подушечку стопы, а затем сильно надавив на носок стопы, как будто вы хотите слегка подтолкнуть себя вперед, не отрывая при этом от земли.
• Поддерживайте постоянный темп, как будто вы совершаете мини-марш.
• Сделайте 2 подхода по 2 минуты, стараясь не останавливаться.

Это эффективная стратегия для оттока жидкости и доставки кислорода к мышцам. Также идеально подходит в качестве завершения программы.

Уточнения

Нога́ (коне́чность ни́жняя свобо́дная, лат. mémbrum inférius liberum) — парный орган опоры и движения человека.