Тренировки + питание: как за 100 дней выйти к лету в топовой форме

До пляжа рукой подать — осталось всего три месяца! Самое время взяться за себя и подготовить тело так, чтобы на песчаном берегу ловить восхищенные взгляды. Без спешки, но с полной самоотдачей. Ловите подробную программу тренировок и питания, которая поможет вам выйти к лету в лучшей форме.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: Бицепсы, трицепсы и пресс

• Подъем штанги на бицепс стоя — 4x12.
• Попеременные подъёмы гантелей на наклонной скамье — 4x12.
• Сгибания рук "молот" с гантелями — 4x12.
• Жим штанги узким хватом лёжа — 4x12.
• Французский жим со штангой лёжа — 4x12.
• Обратные отжимания — 4x10.
• Скручивания на полу — 5x15.

Вторник: Кардио-день

Выбирайте бег, скакалку или аэробные упражнения с собственным весом.

Важно: работайте минимум 40 минут без длительных перерывов. Главное правило — интенсивная аэробная нагрузка.

Среда: Грудь, плечи и пресс

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4x12.
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 4x10.
• Разведение гантелей лёжа — 4x12.
• Жим гантелей сидя — 4x12.
• Жим штанги стоя с груди — 4x10.
• Разведение гантелей в наклоне — 4x14.
• Скручивания на полу — 5x15.

Четверг: Лёгкое кардио

Нагрузку выбирайте легкую и разнообразную. Избегайте сильной нагрузки на ноги — впереди тяжёлая пятничная тренировка.

Пятница: Ноги и спина

• Классические приседания со штангой — 4x12, 11, 10, 8.
• Жим ногами — 4x10, 10, 8, 8.
• Разгибание ног в тренажёре — 4x12, 10, 9, 8.
• Становая тяга — 4x6.
• Тяга штанги в наклоне — 4x12.
• Шраги с гантелями — 4x12.
• Гиперэкстензии или наклоны со штангой — 4x12.

Суббота и воскресенье: Восстановление

Отдыхайте активно: прогулки, лёгкая растяжка, плавание. Откажитесь от тяжёлой пищи — ваша цель требует дисциплины!

Питание для результата

• Белки: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыры, протеин.
• Углеводы: овсянка без сахара, фасоль, макароны из твердых сортов пшеницы, зелёные овощи, бурый рис, хлебцы с клетчаткой.
• Жиры: льняное, оливковое масло, орехи, рыбий жир, авокадо.

Питьевой режим

Только чистая вода без ограничений, свежевыжатые соки, зелёный чай с лимоном, умеренное количество кофе.

Особенности

• После силовых тренировок съедайте не менее 35 г белка в течение 40 минут.
• После кардио 2 часа воздерживайтесь от еды.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.

Путь к пляжной форме — это не марафон на износ, а последовательная работа над собой. Главное — регулярность, разумный подход и вера в результат. Следуя этому плану тренировок и питания, уже через 100 дней вы увидите, как ваше тело преображается, а вместе с ним — уверенность и настроение. Начинайте сегодня, и к лету вас будет ждать не только красивая фигура, но и гордость за проделанную работу.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.