Болит поясница? Попробуйте эти упражнения для мгновенного облегчения

Поясница — одна из самых уязвимых зон тела, которая часто страдает от перегрузок и травм. Чтобы избежать болей и сохранить здоровье спины, важно укреплять поясничные мышцы и следить за осанкой. Разбираемся, какие упражнения помогут защитить поясницу и улучшить физическую форму.

Когда стоит обратиться к врачу

Если боль в пояснице уже беспокоит, перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом. Поводом для визита могут быть:

• Частые прострелы: резкая боль в пояснице появляется регулярно.
• Сопутствующие симптомы: боль сопровождается тошнотой, головокружением.
• Сильный дискомфорт: если состояние мешает вести нормальную жизнь.

Если боли нет, но хочется укрепить поясничный отдел для профилактики — тогда самое время добавить упражнения в тренировочный процесс.

Упражнения для укрепления поясницы

Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

• Мост на спине: лягте на спину, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы поясницы, задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз. Повторите 10-12 раз.
• Подъём ног лёжа на животе: лягте на живот, руки под подбородком. Медленно поднимите ноги, не отрывая бёдер от пола, задержитесь на пару секунд и опустите. Повторите 6-8 раз.
• Боковые скручивания: сядьте на пол, ноги согнуты, руки за головой. Наклонитесь вправо, стараясь коснуться локтем пола, затем повторите влево. Выполните по 8-10 раз в каждую сторону.
• Планка на локтях: встаньте в упор лёжа, опираясь на локти, напрягите пресс и ягодицы, удерживайте тело в прямой линии. Держите 30 секунд или больше.

Разминка перед тренировкой поясницы

Перед нагрузкой мышцы нужно подготовить. Отличный разминочный вариант — упражнение "замок":

1. Поставьте ступни вместе.
2. Наклонитесь вниз и заведите руки за колени.
3. Слегка согните ноги и округлите спину.
4. Тянитесь вверх, ощущая легкое растяжение.

Чего лучше избегать

• Прыжков: бёрпи, перескоки с ноги на ногу, скакалка создают сильное давление на позвоночник.
• Становой тяги и глубоких приседаний с большим весом: это повышает нагрузку на поясничный отдел и может усугубить проблемы.

Укрепление поясницы — важный шаг к здоровой спине. Добавьте в тренировку простые, но эффективные упражнения, избегайте лишних нагрузок и не забывайте о разминке.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.