Упругие ягодицы без приседаний – простая схема занятий дома

Можно ли прокачать нижнюю часть тела без приседаний? Да! Эта силовая тренировка поможет задействовать мышцы ног и ягодиц без нагрузки на колени, а также укрепит кор. Отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с суставами.

Что важно знать перед началом

Некоторые состояния требуют консультации с врачом перед выполнением упражнений:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Болезни легких.
• Травмы и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Острые инфекционные заболевания.

Разминка

Перед тренировкой стоит немного разогреть тазобедренные суставы, особенно если они склонны к скованности. Можно выполнить 8-10 круговых движений каждой ногой.

План тренировки

Занятие проходит в интервальном режиме: минута работы — 20 секунд отдыха. Если нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, выполняйте упражнение сначала на одну сторону, затем на другую. Вся тренировка состоит из трех кругов.

Подъем из положения сидя

Что делает: разогревает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в мышцах.

• Сядьте на пол, согнув одну ногу перед собой, а вторую отведя назад.
• На выдохе напрягите ягодицы, толкните таз вперед и потянитесь вверх.
• Медленно опуститесь обратно.

Хип-хинч с отягощением

Что делает: прорабатывает ягодицы, мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу, вторую оставьте на носке.
• Возьмите утяжелитель в руку, наклоните корпус вперед, держа спину ровной.
• Вернитесь в исходное положение.

Ласточка

Что делает: тренирует баланс, включая в работу весь корпус.

• Встаньте прямо, на выдохе поднимите одну ногу и наклоните корпус вперед.
• Держите спину прямой, руки опустите вдоль тела.
• Удерживайте положение, затем вернитесь в исходное.

Ягодичный мост с отягощением

Что делает: акцентированно нагружает ягодицы.

• Лягте на спину, разместите утяжелитель на тазе.
• Поднимите таз, не прогибая поясницу.
• Опуститесь обратно.

Скручивания на пресс с ковриком

Что делает: эффективно прорабатывает мышцы живота без нагрузки на шею.

• Лягте на коврик, согнув ноги.
• Возьмитесь за углы коврика, слегка приподнимите голову.
• На выдохе выполните скручивание, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировку можно выполнять как босиком, так и в кроссовках. Если чувствуете, что можете больше, добавьте 20-30 секунд к каждому упражнению. А если устаете слишком быстро, делайте короткие перерывы по 5-10 секунд.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.