Что делать, если планка кажется слишком сложной: топ-20 вариантов упражнения

Планка — универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно: дома, в зале или даже на пляже. Оно развивает выносливость, укрепляет мышцы корпуса и повышает тонус всего тела. Хотите усложнить тренировки или начать с базовых вариантов? Разбираем основные виды планки, их технику и противопоказания.

Сколько нужно стоять в планке

Не стоит гнаться за рекордами: достаточно 10-30 секунд для начала. Постепенно увеличивайте время, ориентируясь на свои силы. Важно помнить, что техника важнее длительности — неправильное выполнение может привести к травмам.

Какие мышцы работают

Планка активирует множество мышечных групп:

• Мышцы живота (прямая, поперечная, косые.
• Мышцы спины (широчайшая, разгибатели позвоночника).
• Мышцы плеч и бедер.

Статическая планка развивает устойчивость, а динамические вариации включают в работу дополнительные группы мышц и делают тренировку более интенсивной.

Кому противопоказано упражнение

Планку не рекомендуется выполнять при:

• Беременности.
• Обострении хронических заболеваний.
• Болях в суставах или позвоночнике.
• Грыжах.
• Гипертонии.
• Заболеваниях органов зрения.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Правила выполнения

Чтобы упражнение принесло пользу, соблюдайте следующие рекомендации:

• Прямая спина: тело должно быть ровным, без провисаний в пояснице. Голова в нейтральном положении: не запрокидывайте шею, взгляд направлен вниз.
• Немного согнутые руки: особенно важно для высоких планок, чтобы избежать перенапряжения суставов.
• Ровное дыхание: не задерживайте дыхание во время выполнения.

Варианты планки

Без инвентаря

• Высокая планка: упор на ладони, спина прямая, мышцы живота напряжены.
• С подъемом ноги: из высокой планки поднимите одну ногу, удерживая ровное тело.
• Боковая планка: опора на одну руку, другая направлена вверх.

С фитболом

• Высокая планка на мяче: ноги или предплечья на фитболе, тело в ровной линии.
• Подъем таза: из планки на фитболе подкатывайте мяч к себе, поднимая таз.

Почему стоит включить планку в тренировки

Планка — это не только про силу и выносливость. Она помогает:

• Укрепить мышцы корпуса.
• Улучшить осанку.
• Повысить метаболизм.
• Развить координацию и баланс.

Для новичков подойдут базовые варианты, а опытные спортсмены могут усложнять упражнения, добавляя динамические элементы или уменьшая количество точек опоры.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.