10-минутная тренировка всего тела перед сном

Взрослые, ведущие физически активный образ жизни, как правило, лучше спят. Физические упражнения улучшают качество сна, помогают людям спать дольше и повышают способность выполнять дневные функции. Сохранение физической активности связано и с другими преимуществами, такими как укрепление костей и оздоровление мозга.

Фото: commons.wikimedia.org by Helisusa is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Какие же упражнения помогают укрепить тело и расслабить его перед сном?

Разгибание спины с боковым прогибом.

• Лягте на живот, ноги вместе, руки перед головой, локти согнуты и разведены в стороны.
• Прижмите живот к земле, одновременно поднимая голову и грудь вверх и отрываясь от земли.
• Наклоните туловище влево, затем вернитесь в центр, затем наклоните туловище вправо.
• Продолжайте чередовать наклоны в разные стороны в течение 60 секунд, делая перерывы, чтобы при необходимости опустить грудь обратно на пол.

Скручивание.

• Лягте на спину, опираясь всем телом на коврик. Расправив плечи и обратив ладони к потолку, вытяните руки над головой, вытягивая ноги вперед, колени сомкнуты, удлиняясь заостренными пальцами ног.
• На медленном вдохе согните ноги, поднимите руки к потолку и запрокиньте голову так, чтобы подбородок оказался на уровне груди.
• На выдохе медленно перекатывайтесь вверх и вперед, меняя положение рук так, чтобы они оставались вытянутыми перед плечами.
• Продолжайте наклоняться вперед, полностью наклоняясь, и постарайтесь дотянуться лбом до колен, по-прежнему удерживая подбородок на груди.
• Возвращаясь, вдохните, удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, а подбородок прижатым к груди, и медленно выполните обратное движение, опуская позвоночник к полу позвонок за позвонком.
• Повторить.

Ягодичный мостик.

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни прижаты к полу на ширине бедер. Ваши ступни должны находиться достаточно близко к бедрам, чтобы, протягивая по одной руке к каждой пятке, вы могли просто коснуться их кончиками пальцев.
• Расслабьте руки вдоль тела. Представьте, что ваши плечи "приклеены" к полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Напрягите ягодичные мышцы и сердечник, упритесь пятками в землю, поднимая бедра к потолку, пока не образуется диагональная линия от колен до бедер и груди. Не поддавайтесь желанию выгибать поясницу, поднимая бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего сеанса.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая ягодичные мышцы.
• Медленно опустите бедра обратно на землю и вернитесь в исходное положение на секунду, прежде чем снова подниматься.
• Повторить.

Поза "Ноги к стене".

• Сядьте правым боком к стене.
• Плавно поверните корпус вправо и поставьте ноги на стену. Если вы используете валик, перенесите поясницу на валик, прежде чем поднимать ноги на стену. При переносе веса используйте руки для равновесия.
• Опустите спину на пол и лягте. Положите плечи и голову на пол.
• Перемещайте вес тела из стороны в сторону и прижимайте сидячие кости поближе к стене.
• Разведите руки в стороны ладонями вверх. Если вы используете валик, он должен полностью поддерживать вашу поясницу.
• Позвольте головкам бедренных костей (части кости, соединяющей тазобедренную впадину) расслабиться и опуститься к задней поверхности таза.
• Закройте глаза и постарайтесь оставаться в этой позе не менее 1 — 2 минут, если не больше, вдыхая и выдыхая через нос.
• Чтобы выйти из этой позы, медленно оттолкнитесь от стены и опустите ноги в левую сторону. С помощью рук поднимитесь обратно в сидячее положение.