Лучшие упражнения для ног на тренажере Смита

Тренажер Смита очень универсален. Он позволяет вам поднимать значительно более тяжелые веса с гораздо меньшим риском для ваших суставов и мышц. Включение по крайней мере нескольких упражнений на тренажере Смита в тренировку приведет к значительному увеличению силы по всем направлениям.

1. Статические выпады.

• Встаньте под перекладину, слегка согнитесь и перенесите вес (на заднюю поверхность плеч).
• Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой назад в положение выпада.
• Медленно опускайтесь в выпад, останавливаясь, когда передняя часть бедра будет параллельна полу.
• Жмите назад, пока ваша правая нога не станет почти прямой, но остановитесь, прежде чем выпрямляться полностью.
• Еще раз опустите спину в выпад.
• Повторите по желанию, выставив правую ногу вперед, затем поменяйте ноги, чтобы завершить комплекс.

2. Отработанные приседания.

• Встаньте под перекладину, слегка согнитесь и перенесите вес (на заднюю поверхность плеч).
• Поставьте обе ноги перед собой, примерно на 45 — 50 см впереди перекладины. Пальцы ног направьте прямо вперед и расставьте ступни чуть меньше, чем на ширине плеч.
• Прислонитесь спиной к перекладине и согните колени так, чтобы перекладина скользила вниз по поручню. Ваше тело должно находиться в положении "сидя” (аналогично приседаниям у стены).
• Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выдохните и напрягите мышцы ног, чтобы подняться обратно в положение, близкое к стоячему.
• Сделайте паузу вверху, чтобы сосчитать 1. Повторяйте по желанию.

3. Румынская становая тяга.

• Встаньте прямо перед перекладиной, просто касаясь металла лодыжками.
• Наклонитесь вперед бедрами, наклонитесь и возьмитесь за перекладину.
• Держите ноги напряженными и прямыми (но не сгибайте колени), используя силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и поясницы для поднятия веса, когда вы стоите прямо.
• Сделайте паузу в верхней части, чтобы выставить бедра вперед и напрячь ягодичные мышцы.
• Делайте вдох, когда вы под контролем опускаетесь к земле.
• Остановитесь непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших лодыжек.
• При подъеме выдыхайте. Повторяйте по желанию.

4. Отдача ягодичных мышц.

• Встаньте на четвереньки перед тренажером Смита. Заведите правую ногу за спину и упритесь подошвой в нижнюю часть перекладины.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу как можно выше.
• Внимание должно быть полностью сосредоточено на ягодичных мышцах — не используйте нижнюю часть спины для поднятия веса.
• Опустите вес обратно в исходную точку, делая вдох, позволяя мышцам расслабиться.
• При толчке вверх делайте выдох. Повторяйте по желанию.