От творога до киноа: 8 растительных источников белка, которые стоит попробовать

Белок играет ключевую роль в поддержании здоровья, росте и восстановлении организма. Хотя мясо традиционно является основным источником белка, существует множество растительных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в этом макроэлементе.

Переход на растительные источники белка не только полезен для здоровья, но и помогает снизить потребление насыщенных жиров и увеличить уровень клетчатки в рационе. Кроме того, растительные белки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также обогащают организм витаминами и минералами, которых часто не хватает в диетах с высоким содержанием мяса.

Диетические рекомендации США советуют получать от 10% до 35% ежедневных калорий из белка. Потребности в белке зависят от индивидуальных факторов, таких как состояние здоровья, уровень физической активности и беременность. Несмотря на то что мясные белки обычно содержат больше белка на порцию, разнообразие растительных источников поможет вам сбалансировать рацион и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.

Вот восемь лучших растительных источников белка, их польза для здоровья и советы по включению в рацион, о которых пишет Yahoo.com.

Творог

Творог — это не просто модный продукт, а настоящая суперзвезда питания. Одна чашка обезжиренного творога содержит 24 грамма белка, более 22% суточной нормы кальция и 46% фосфора, которые необходимы для здоровья мышц и костей. Кроме того, творог богат селеном — антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений. В одной порции всего 5 граммов жира, 9,5 граммов углеводов и 180 калорий, что делает его отличным выбором для тех, кто следит за своим питанием.

• Творог можно использовать в самых разных блюдах. Добавьте его в выпечку, чтобы сделать блины, вафли или кексы более питательными. Используйте его в соусах для кремовой текстуры или создайте вкусные десерты, например, легкий шоколадный пудинг из творога.

Яйца

Яйца — один из самых доступных и питательных источников белка. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка, 5 граммов жира и 72 калории. Кроме того, яйца богаты холином, важным для работы мозга и обмена веществ. В одном яйце содержится более 30% суточной нормы холина. Яичные желтки также содержат лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, поддерживающие здоровье глаз.

• Яйца можно использовать в самых разных блюдах. Ешьте их вареными, жареными или в составе омлетов. Добавляйте их в выпечку, овсянку или салаты. Попробуйте приготовить лапшу или жареный рис с кимчи и яйцами для сытного и полезного ужина.

Тофу

Тофу — это полноценный растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. В 3 унциях твердого тофу содержится 9 граммов белка, 3,5 грамма жира и 0,75 грамма клетчатки. Тофу также богат кальцием и железом, что делает его полезным для костей, зубов и кроветворения.

• Тофу имеет разную текстуру — от мягкого до твердого, что позволяет использовать его в различных блюдах. Мягкий тофу идеально подходит для смузи, соусов и десертов, а твердый можно использовать вместо яиц в скрамбл. Попробуйте жарить тофу с овощами или добавлять его в салаты для более насыщенного вкуса.

Темпе

Темпе, приготовленный из ферментированных соевых бобов, является отличным источником белка и других питательных веществ. В половине стакана темпе содержится 17 граммов белка, 6 граммов углеводов, 9 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Темпе также богат магнием, важным для работы мышц и нервной системы.

• Темпе можно использовать как замену мясу в различных блюдах. Нарежьте его для сэндвичей, салатов или добавьте в жаркое. Попробуйте приготовить тайский арахисовый темпе с рисом для ароматного и сытного ужина.

Грецкие орехи

Грецкие орехи не только вкусны, но и богаты белком, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами. В одной унции грецких орехов содержится 4 грамма белка, 18 граммов жира и 2 грамма клетчатки. Грецкие орехи также богаты витаминами Е и группы B, а также минералами, такими как магний и медь.

• Грецкие орехи можно есть просто так, добавлять в салаты, йогурты или смузи. Они также отлично подходят для перекусов между основными приемами пищи.

Чечевица

Чечевица — это недорогой и питательный источник белка. В одной чашке вареной чечевицы содержится 18 граммов белка, 40 граммов углеводов и 1 грамм жира. Чечевица также богата клетчаткой, железом, магнием и витаминами группы B.

• Чечевицу можно использовать в супах, салатах, рагу и других блюдах. Попробуйте приготовить чечевичный суп с овощами или добавить чечевицу в салат для дополнительной питательности.

Киноа

Киноа — это древний злак, ставший популярным благодаря высокому содержанию белка и сбалансированному профилю аминокислот. В одной чашке вареной киноа содержится 8 граммов белка, 21 грамм углеводов и 3 грамма жира. Киноа также богата клетчаткой, магнием, железом и витаминами группы B.

• Киноа можно использовать как гарнир, добавлять в салаты, каши или выпечку. Она хорошо сочетается с овощами, фруктами и орехами.

Ореховая паста

Ореховая паста — это удобный и питательный способ получить белок. В двух столовых ложках миндальной пасты содержится 6 граммов белка, 14 граммов жира и 6 граммов углеводов. Ореховая паста также богата витаминами Е, группы B и минералами, такими как магний и цинк.

• Ореховую пасту можно использовать для перекуса, добавлять в каши, йогурты или смузи. Она также отлично подходит для приготовления десертов и соусов.

Уточнения

Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.