Ночной свет делает утро тяжелее: как организму приходится бороться за каждую минуту отдыха

Многие привыкли засыпать при свете ночника, экрана телевизора или оставленной в коридоре лампы. Кажется, что слабое освещение не мешает отдыху, однако специалисты считают иначе. Психолог Лариса Верчинова объясняет, почему даже тусклый искусственный свет способен ухудшить сон и повлиять на самочувствие утром.

Как свет влияет на работу организма ночью

Регулярный вечерний свет — в том числе от гаджетов, лампочек и рекламных огней за окном — вмешивается в работу естественных биоритмов. Ночью мозг должен переходить в режим восстановления, а для этого ему нужна темнота. Когда помещение освещено, даже слабо, организм воспринимает это как сигнал "не время спать".

"Наш сон регулируется гормоном мелатонином, который вырабатывается только в темноте. Даже слабый свет, особенно синего спектра, снижает его уровень. Мозг воспринимает это как сигнал бодрствования", — сказала психолог Лариса Верчинова.

Из-за недостатка мелатонина человек хуже засыпает, чаще просыпается и испытывает трудности с глубокой фазой сна, которая отвечает за восстановление энергии и иммунитета.

Почему важно различать естественный и искусственный свет

Верчинова подчёркивает: утренний солнечный свет полезен, потому что помогает мягко активировать организм, синхронизирует биологические часы и регулирует цикл "сон-бодрствование". Проблема заключается именно в вечернем освещении — его спектр и интенсивность оказывают противоположный эффект, нарушая процессы торможения и подготовки ко сну.

Сравнение: влияние разных типов света на сон

Советы шаг за шагом: как создать правильные условия для сна

1. Используйте тёплые лампы с мягким свечением в вечернее время.

2. За час до сна снижайте уровень освещения во всей квартире.

3. Отключайте телевизор и убирайте гаджеты подальше от кровати.

4. Если в комнате светло из-за уличных фонарей, устанавливайте плотные шторы или блэкаут-занавески.

5. Для ориентации в помещении используйте свет с минимальной яркостью — например, ночник с красным спектром.

6. Поддерживайте ежедневный режим отхода ко сну и пробуждения для стабилизации выработки мелатонина.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: оставлять смартфон включённым возле кровати.
   Последствие: синее свечение экрана длительно подавляет мелатонин.
   Альтернатива: включить режим "тёплый экран" или полностью убрать телефон.

2. Ошибка: спать с ярким ночником.
   Последствие: мозг остаётся в состоянии лёгкой активности.
   Альтернатива: использовать мягкий красный или янтарный свет.

3. Ошибка: просыпаться ночью и включать верхний свет.
   Последствие: резкий свет сбивает циркадный ритм.
   Альтернатива: применить небольшой переносной фонарь низкой яркости.

А что если темнота вызывает тревогу?

Некоторым людям сложно спать в абсолютной темноте: это может быть связано с детскими привычками, повышенной тревожностью или особенностями нервной системы. В таком случае стоит подобрать ночник минимальной яркости, желательно тёплого оттенка. Постепенное снижение яркости по вечерам поможет адаптироваться и уменьшить зависимость от света.

Плюсы и минусы сна в полной темноте

FAQ

Можно ли спать с ночником детям?
Да, если ребёнок боится темноты. Но лучше выбирать слабый тёплый свет и постепенно уменьшать яркость по мере адаптации.

Сколько стоит качественная маска для сна?
Хорошая маска обойдётся в 500-2500 рублей — зависит от материала и формы.

Что лучше — ночник или плотные шторы?
Для взрослых предпочтительнее полная темнота, поэтому лучше использовать блэкаут-шторы. Ночник допустим только при минимальной яркости.

Мифы и правда

• Миф: "Слабый свет не мешает сну".
  Правда: даже тусклое свечение снижает уровень мелатонина.

• Миф: "Телефон в режиме энергосбережения безопасен".
  Правда: синий спектр виден даже при низкой яркости.

• Миф: "Ночью нужен свет для безопасности".
  Правда: безопаснее использовать датчики движения с очень мягким освещением.

Сон и психология

Свет во время сна повышает общую напряжённость мозга, что делает сон более поверхностным. Недостаток мелатонина влияет на эмоциональный фон: появляется раздражительность, становится сложнее концентрироваться, усиливается стресс. Полноценный ночной отдых помогает стабилизировать настроение и улучшает работу когнитивных функций.

Интересные факты

1. Люди, спящие в полной темноте, имеют более стабильный уровень кортизола утром.

2. Даже свет от зарядного устройства способен ухудшить качество сна.

3. Мелатонин — один из самых мощных природных антиоксидантов.