Хроническая сонливость ворует жизнь по минутам: как вернуть бодрость без кофе и таблеток

Когда усталость и сонливость становятся спутниками даже после полноценного сна, это повод задуматься о причинах. Постоянное желание лечь и "дремнуть хоть на минуту" мешает работать, снижает концентрацию, ухудшает настроение и даже может быть симптомом серьёзных нарушений здоровья.

По статистике, примерно третий взрослый человек периодически испытывает дневную сонливость. Женщины страдают от неё чуть чаще, но у мужчин после 50 лет этот показатель также возрастает, особенно при лишнем весе.

"Дневная сонливость — не просто усталость, а состояние, которое мешает нормально функционировать и требует анализа причин", — пояснил врач-терапевт Олег Загорулько.

Основные причины

Причины сонливости делятся на физиологические и патологические.

Физиологические факторы

• Недосып, нерегулярный график сна.

• Работа в смены или частые перелёты со сменой часовых поясов.

• Недостаток солнечного света.

• Тяжёлые физические и умственные нагрузки.

• Переизбыток кофе и энергетиков.

Патологические причины

• Апноэ сна (остановка дыхания во сне).

• Анемия — дефицит железа или витамина B12.

• Ожирение.

• Гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы.

• Депрессия и стрессовые расстройства.

• Нарколепсия или идиопатическая гиперсомния.

• Побочные эффекты лекарств (антигистаминные, противосудорожные, миорелаксанты).

Апноэ сна — главная скрытая причина

"При апноэ человек может спать 8 часов, но не чувствовать себя отдохнувшим: сон постоянно прерывается микропробуждениями", — отметил невролог Антон Тихоновский.

При обструктивном апноэ дыхание останавливается на несколько секунд десятки раз за ночь. В результате мозг не получает кислород, а фазы сна нарушаются. Внешне человек вроде бы спит, но организм не восстанавливается. Последствия — утомляемость, проблемы с памятью, раздражительность, риск засыпания за рулём и даже сердечно-сосудистые осложнения.

Синдром беспокойных ног

Это состояние вызывает непроизвольные движения ног во сне и ощущение "ползания мурашек". Человек ворочается, часто просыпается, а утром чувствует себя выжатым. Причина может быть в дефиците железа, нарушении дофаминового обмена или хроническом стрессе.

Лекарственные препараты и побочные эффекты

"Некоторые лекарства сами по себе могут вызывать сонливость, особенно препараты для снижения давления, антигистаминные и седативные средства", — добавил Антон Тихоновский.

Если сонливость совпала с началом приёма нового лекарства, важно сообщить об этом врачу.

Другие заболевания

Гиперсомния нередко сопутствует гипотиреозу, сахарному диабету, депрессии и пониженному артериальному давлению. Эти состояния влияют на обмен веществ и уровень энергии.

Нарколепсия и идиопатическая гиперсомния

Редкие, но тяжёлые расстройства сна. При нарколепсии человек может внезапно "выключаться" днём и даже терять мышечный тонус (катаплексия). При идиопатической гиперсомнии сонливость постоянная, но без приступов. Диагноз подтверждают только после полисомнографии.

Сонливость у женщин и мужчин

У женщин частая причина — анемия и гормональные колебания. Нехватка железа снижает уровень гемоглобина, и ткани недополучают кислород, из-за чего возникает вялость.

У мужчин сонливость чаще связана с апноэ сна и дефицитом тестостерона. Также возможна хроническая кровопотеря при геморрое, приводящая к малокровию.

Что делать, если постоянно хочется спать

1. Не принимайте снотворные без назначения врача

Они не устраняют причину гиперсомнии, а только маскируют проблему.

2. Обратитесь к врачу

Начать стоит с терапевта или невролога. Врач проведёт осмотр, назначит анализы крови, исследование функции щитовидной железы и, при необходимости, полисомнографию — ночное исследование сна.

"Полисомнография позволяет выявить апноэ, синдром беспокойных ног или другие нарушения сна", — подчеркнул Олег Загорулько.

3. Наладьте режим сна

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Биоритмы не терпят хаоса — стабильный график помогает нормализовать внутренние часы.

4. Следите за питанием

Не ешьте за 2-3 часа до сна. Тяжёлая еда ночью мешает восстановлению, а избыток сахара и жира делает сон поверхностным.

5. Создайте комфортную атмосферу

Температура в спальне — не выше 17 °С, полная темнота, отсутствие шума. Плотные шторы и проветривание — обязательны.

6. Ограничьте гаджеты

"Синий свет экранов сбивает циркадные ритмы, мешая выработке мелатонина", — отметил Антон Тихоновский.

За два часа до сна отложите телефон, телевизор и ноутбук. Лучше почитайте бумажную книгу или примите тёплый душ.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: попытка "проснуться" с помощью кофе или энергетиков.
  Последствие: временный эффект, за которым следует упадок сил.
  Альтернатива: контрастный душ и прогулка на свежем воздухе.

• Ошибка: поздний ужин.
  Последствие: тяжесть и плохое качество сна.
  Альтернатива: лёгкий перекус — йогурт или банан.

• Ошибка: использование телефона в кровати.
  Последствие: нарушение выработки мелатонина.
  Альтернатива: режим "без экрана" за 1-2 часа до сна.

Плюсы и минусы дневного сна

FAQ

Какое количество сна нужно взрослому?
Оптимально — 7-8 часов. Но главное — не только длительность, а и качество сна.

Можно ли вылечить сонливость без лекарств?
Да, если она связана с образом жизни. Достаточно наладить режим, питание и снизить стресс.

Когда обращаться к врачу?
Если сонливость мешает работе и не проходит более двух недель, обязательно запишитесь к сомнологу или неврологу.

Мифы и правда

• Миф: если спать больше, усталость пройдёт.
  Правда: избыточный сон тоже вызывает вялость. Важно качество сна, а не его количество.

• Миф: кофе помогает бороться с сонливостью.
  Правда: эффект кратковременный, а потом наступает обратное утомление.

• Миф: люди с апноэ храпят всегда.
  Правда: апноэ может протекать и без выраженного храпа.

Три интересных факта

1. После 30 лет выработка мелатонина ежегодно снижается на 1-2%.

2. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, в 3 раза чаще страдают гипертонией.

3. Пятнадцатиминутная прогулка днём повышает уровень бодрости лучше, чем чашка кофе.

Ещё в античности врачи описывали "болезнь чрезмерного сна". Однако лишь в XX веке учёные доказали, что сон — активный процесс, от которого зависит работа мозга и обмен веществ. Сегодня сомнология — отдельная медицинская наука, исследующая влияние сна на здоровье и продолжительность жизни.