Углеводы вернулись в моду: как макароны стали частью здорового питания

Макароны давно попали в список продуктов, которые многие ошибочно считают врагами стройности. Однако специалисты уверяют: паста вовсе не обязана приводить к набору веса — при правильном выборе и приготовлении она может стать полезной частью сбалансированного питания. Об этом в интервью URA. RU рассказала диетолог и анти-эйдж терапевт Лариса Никитина.

"Проблема лишнего веса возникает не из-за макарон, а из-за неправильного выбора, способа приготовления и калорийных добавок", — пояснила Никитина.

Макароны и мифы о них

Многие уверены, что любые макароны автоматически повышают вес, но на деле всё зависит от состава и порции. Изделия из твёрдых сортов пшеницы (маркировка durum или "группа А") богаты белком и клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс и дольше перевариваются. В результате человек получает энергию без резких скачков сахара в крови.

Обычные макароны из муки высшего сорта, напротив, быстро усваиваются, повышают уровень глюкозы и вызывают чувство голода уже через час-два после еды.

Таблица "Сравнение макарон"

Разница кажется небольшой, но при регулярном употреблении она играет ключевую роль в контроле веса.

Правило №1: выбирайте правильные макароны

Главное, на что стоит обращать внимание — это мука. Макароны из твёрдых сортов пшеницы не только менее калорийны, но и содержат больше растительного белка. Этот вид пасты дольше переваривается, а значит, уровень сахара в крови повышается плавно.

При покупке обращайте внимание на упаковку: надписи durum, semola di grano duro или "группа А" — признаки качественного продукта. Цвет таких макарон обычно светло-жёлтый, структура — плотная, без крошек и трещин.

Правило №2: варите "аль денте"

Один из главных секретов итальянцев, которые едят пасту почти каждый день, но сохраняют фигуру, — это способ приготовления. Макароны нужно варить так, чтобы они оставались слегка упругими внутри.

Такое состояние называют аль денте. Оно помогает замедлить усвоение углеводов и поддерживает чувство сытости дольше. Кроме того, макароны аль денте меньше повышают уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с инсулинорезистентностью или диабетом.

Правило №3: контролируйте порции и добавки

Даже самая полезная паста может стать источником лишних калорий, если на тарелке её слишком много или она утопает в сливочном соусе.

Диетологи рекомендуют следовать "правилу тарелки":

• 1/2 — овощи (брокколи, шпинат, томаты, цукини);

• 1/4 — макароны;

• 1/4 — белок (курица, индейка, рыба, морепродукты).

Избегайте жирных сливочных соусов и избытка сыра. Лучше использовать томатные заправки с оливковым маслом, чесноком и базиликом. Они добавляют вкус, не перегружая блюдо калориями.

Советы шаг за шагом

1. Варите пасту в большом количестве воды — на 100 г макарон нужно не меньше литра.

2. Не переваривайте — проверяйте готовность за минуту до указанного времени.

3. Не промывайте макароны после варки — так вы сохраните крахмал, который помогает соусу лучше держаться на поверхности.

4. Добавляйте овощи прямо в пасту — это увеличит объём и снизит общую калорийность порции.

5. Не ешьте пасту поздно вечером: углеводы лучше усваиваются в первой половине дня.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: выбирать макароны из муки высшего сорта.
→ Последствие: быстрый набор веса и скачки сахара.
→ Альтернатива: паста durum или цельнозерновая.
• Ошибка: варить до мягкости.
→ Последствие: быстрый голод и повышенный гликемический индекс.
→ Альтернатива: готовить аль денте.
• Ошибка: использовать сливочные соусы.
→ Последствие: увеличение калорийности вдвое.
→ Альтернатива: томатные и овощные соусы.

А что если добавить пасту в диету

Паста может быть частью здорового рациона даже при снижении веса. Если соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, макароны помогают поддерживать энергию, улучшать настроение и даже снижать уровень стресса — благодаря содержанию триптофана, аминокислоты, участвующей в выработке "гормона счастья" серотонина.

Таблица "Плюсы и минусы макарон"

FAQ

Можно ли есть макароны каждый день?
Да, если они из твёрдых сортов и правильно сбалансированы по порциям.

Что лучше для фигуры — белый рис или макароны?
Паста durum имеет более низкий гликемический индекс и дольше сохраняет чувство сытости.

Сколько пасты можно съесть за раз?
Около 80-100 граммов в сухом виде — это стандартная порция для одного человека.

Мифы и правда

• Миф: от макарон обязательно толстеют.
Правда: от избытка калорий, а не от самой пасты.
• Миф: цельнозерновая паста невкусная.
Правда: при правильном приготовлении она сохраняет приятную текстуру и ореховый вкус.
• Миф: углеводы нужно полностью исключить.
Правда: углеводы — источник энергии, важный для мозга и нервной системы.

3 интересных факта

1. В Италии средний человек съедает более 25 кг пасты в год, но уровень ожирения там один из самых низких в Европе.

2. Традиционная итальянская паста варится ровно 8-10 минут — дольше только для детских блюд.

3. Паста с томатами и оливковым маслом входит в основу средиземноморской диеты, признанной одной из самых полезных в мире.

Таким образом, макароны вовсе не враг фигуры — они могут быть союзником в поддержании здорового питания, если выбрать качественный продукт, готовить аль денте и сочетать с овощами и белком.