Еда бодрит лучше будильника: простой способ включить мозг без кофеина и забыть про сонливость

Человеческий мозг ежедневно сталкивается с огромным количеством информации. Чтобы быстро реагировать, принимать решения и удерживать внимание, ему нужны не только тренировки и полноценный отдых, но и правильное питание. Многие продукты способны усиливать концентрацию, улучшать память и помогать справляться с умственными нагрузками.

Питание влияет на концентрацию

Когда мы едим, питательные вещества поступают в кровь и доставляются к мозгу. Одни продукты дают длительный приток энергии, поддерживают работу нейронов и улучшают внимание. Другие — наоборот, приводят к резким скачкам уровня сахара, вызывают усталость и снижают работоспособность. Поэтому то, что оказывается на тарелке, напрямую отражается на продуктивности.

Орехи и кофе — лучший дуэт

Диетолог Дарья Русакова называет орехи и натуральный кофе одним из самых удачных сочетаний для повышения концентрации.

"Прекрасный перекус для повышения концентрации внимания — это горсть миндаля и натуральный кофе", — сказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова.

Миндаль богат витаминами группы B, которые регулируют передачу сигналов между клетками мозга. Витамин Е в его составе защищает нервные клетки от окислительного стресса. Орехи обеспечивают долгий источник энергии, помогая сохранять стабильность и не испытывать резких перепадов настроения.

Кофе, в свою очередь, действует быстро и заметно. Кофеин блокирует аденозин — вещество, вызывающее сонливость, расширяет сосуды мозга и усиливает приток кислорода.

"Кофеин стимулирует центральную нервную систему, блокируя аденозин, повышает бодрость и концентрацию внимания", — пояснила Русакова.

Главное — не злоупотреблять: двух чашек натурального кофе в день достаточно, чтобы почувствовать эффект, но не вызвать тревожность или бессонницу.

Омега-3 для нервных клеток

Мозг почти наполовину состоит из жиров, и для его работы необходимы полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они встроены в мембраны нейронов и помогают им обмениваться сигналами.

"Эти вещества встраиваются в мембраны нейронов и улучшают передачу сигналов между клетками. Поэтому, например, жирная рыба и грецкие орехи очень хорошо повышают концентрацию", — отметила врач-диетолог Дарья Русакова.

Источники омега-3 — это жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардины), а также льняное семя и орехи. Регулярное их употребление укрепляет память, улучшает настроение и снижает риск возрастных изменений мозга.

Ягоды и тёмный шоколад

Не менее полезными оказываются черника и тёмный шоколад. Эти продукты содержат антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от разрушительного действия свободных радикалов.

Черника помогает улучшить кровоток и особенно полезна для гиппокампа — области мозга, отвечающей за формирование воспоминаний. Исследования показывают, что регулярное употребление этой ягоды замедляет снижение когнитивных функций с возрастом.

Тёмный шоколад, благодаря флавоноидам, стимулирует работу нервной системы и улучшает настроение. Однако важно выбирать шоколад с высоким содержанием какао — не менее 70%, и есть его умеренно.

Роль витаминов группы B

Витамины группы B играют ключевую роль в работе мозга. Они участвуют в образовании нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за скорость реакции и память. Также эти витамины укрепляют миелиновые оболочки нервных клеток, защищая их от повреждений.

"Отлично повышают концентрацию внимания продукты, богатые витаминами группы B, такие как яйца, авокадо и так далее", — добавила врач-диетолог Дарья Русакова.

К источникам витаминов группы B относятся яйца, бобовые, авокадо, шпинат, цельнозерновые продукты. Их регулярное употребление помогает снизить усталость и поддерживать ясность мышления даже в условиях стресса.

Эти продукты мешают сосредоточиться

Не все блюда полезны для мозга. Быстрые углеводы — белый хлеб, сладкая газировка, кондитерские изделия — вызывают резкий скачок сахара в крови. Подъём быстро сменяется падением, что приводит к усталости, раздражительности и чувству голода.

Алкоголь замедляет передачу нервных сигналов, ухудшает память и внимание. Фастфуд с большим количеством трансжиров тоже отрицательно влияет на работу мозга, снижая концентрацию.

Дополнительные продукты для здоровья

Интересно, что даже привычные овощи могут быть крайне полезны для работы организма. Врач-диетолог Елена Соломатина подчёркивает, что в луке содержатся фитонциды и бета-каротин.

"В луке содержатся фитонциды, обладающие бактерицидными свойствами. Также он богат бета-каротином, который способствует обновлению слизистых оболочек", — рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина.

Крепкие слизистые оболочки становятся надёжным барьером для вирусов и бактерий, что косвенно тоже помогает сохранять энергию и концентрацию — ведь организм тратит меньше сил на борьбу с инфекциями.

Как составить рацион для ясности ума

Чтобы мозг работал эффективно, стоит придерживаться нескольких простых правил:

1. Добавлять в меню источники омега-3 хотя бы дважды в неделю.
2. Употреблять орехи и семена ежедневно — горсти достаточно для пользы.
3. Начинать утро с продуктов, содержащих витамины группы B.
4. Делать перекусы из ягод, фруктов или тёмного шоколада вместо сладостей.
5. Ограничить быстрые углеводы, фастфуд и алкоголь.

Такая система питания не только повысит концентрацию внимания, но и поможет сохранить здоровье сердца, сосудов и иммунной системы, сообщает Москва 24.