Чечевица с фетой — союз, который крадёт силу прямо с тарелки: невидимая война железа с кальцием в организме

Чечевица с сыром фета — это популярное, полезное и простое в приготовлении блюдо. Она богата железом и белком, что обеспечивает организм энергией, а фета добавляет кальций, необходимый для укрепления костей и улучшения вкусовых качеств. Однако, по словам диетолога Сьюзи Гарден, сочетание этих ингредиентов может влиять на усвоение питательных веществ, особенно железа.

Как кальций влияет на усвоение железа

Гарден объясняет, что негемовое железо из растительных продуктов, таких как чечевица или шпинат, усваивается через белок DMT1 в тонком кишечнике. Кальций способен блокировать этот белок, что значительно снижает количество железа, поступающего в организм. Кроме того, кальций уменьшает кислотность желудочного сока, что ещё больше усложняет процесс усвоения железа, отмечает shape.gr.

Важно отметить, что при обычном потреблении небольшой порции чечевицы с небольшим количеством сыра фета этот эффект незначителен. Однако он становится заметным при употреблении больших доз кальция или молочных продуктов в сочетании с высокими концентрациями растительного железа.

Чтобы максимизировать усвоение железа и сохранить фету в рационе, можно внести несколько простых изменений, таких как добавление витамина С или увеличение интервала между приёмами пищи.

Почему железо важно для здоровья

Железо играет ключевую роль не только в обеспечении энергии, но и в поддержании хорошего настроения. Оно помогает клеткам получать кислород и участвует в синтезе нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин. Недостаток железа может привести к усталости, снижению концентрации внимания и раздражительности — проблемам, с которыми сталкиваются многие женщины, особенно в период менопаузы, когда гормональные изменения влияют на уровень энергии и настроение.

Кальций: польза для костей и нервной системы

Сыр фета и другие молочные продукты являются важными источниками кальция, который необходим для здоровья костей. Особенно в период менопаузы женщины теряют до 10% костной массы в первые пять лет, поэтому кальций становится особенно важным. Он также поддерживает работу нервной системы, а его недостаток может привести к раздражительности и перепадам настроения.

Как сочетать чечевицу для наилучшего усвоения

Чтобы максимально использовать железо из чечевицы и минимизировать его связывание с кальцием из сыра фета:

• Добавьте витамин С: Помидоры черри, болгарский перец или немного лимона улучшат усвоение растительного железа.
• Разделите приёмы пищи: Употребляйте сыр фета на ужин, а чечевицу — на обед, чтобы кальций и железо поступали в организм в разное время.
• Включите витамин D: Жирная рыба (лосось, сардины) и умеренное пребывание на солнце помогут улучшить усвоение кальция. Идеальное сочетание для наилучшего усвоения кальция и железа — жирная рыба, обогащённая витамином С, например, с помидорами или лимоном.
• Яйца: Они содержат фосвитин, который может снижать усвоение железа. Однако одно яйцо в чечевичном блюде не оказывает значительного влияния, особенно если добавить продукты, богатые витамином С.
• Избегайте ингибиторов железа: Кофе, чай и вино, употребляемые во время еды, могут снизить усвоение железа. Рекомендуется подождать 2-3 часа после приёма пищи перед употреблением этих напитков.

Другие продукты, снижающие усвоение железа

Помимо молочных продуктов, содержащих кальций, существуют и другие продукты и напитки, которые могут снизить усвоение железа из чечевицы. Важно учитывать их при планировании питания:

• Кофе и чай: Танины, содержащиеся в этих напитках, связывают железо и снижают его усвоение. Рекомендуется не пить кофе или чай в течение 2-3 часов после приёма пищи.
• Красное вино и кола: Эти напитки содержат вещества, которые действуют как ингибиторы железа. Лучше выбирать белое вино вместо красного.
• Зерновые и орехи: Фитохимические вещества в этих продуктах могут снижать усвоение железа, особенно при употреблении с большим количеством чечевицы.
• Сочетание бобовых: Большое количество растительных белков в одном приёме пищи может повлиять на усвоение железа. Рекомендуется разделять употребление бобовых на 1-2 часа.

Чтобы избежать этих проблем, старайтесь разделять употребление этих продуктов и напитков с чечевицей или добавляйте в рацион продукты, богатые витамином С, такие как лимон, помидоры или перец.

Уточнения

Чечеви́ца (лат. Lens) — род травянистых растений семейства Бобовые (Fabaceae), включающий несколько видов из Средиземноморья, Малой Азии, Закавказья и Средней Азии.
 

Фе́та (греч. Φέτα — ломоть, срез) — традиционный греческий сыр белого цвета из овечьего молока.