Цвет глаз и зимняя хандра: неожиданный фактор, который может влиять на настроение

Зимой многие замечают странную закономерность: вроде бы ничего критичного не происходит, а настроение уходит в минус, хочется спать, всё раздражает и будто тяжелее собраться с силами. Такое состояние часто называют "зимней хандрой", а в более выраженной форме оно известно как сезонное аффективное расстройство. Об этом сообщает The Conversation.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Лицо крупным планом

Что такое сезонное аффективное расстройство и почему о нём спорят

Сезонное аффективное расстройство (САР) относят к клинической депрессии с повторяющимся сезонным рисунком. Обычно речь идёт о периоде поздней осени и зимы, когда дни становятся короче, солнца меньше, а вечер наступает слишком рано. Люди в это время чаще описывают упадок сил, раздражительность, снижение мотивации, сонливость и ощущение "торможения".

При этом вокруг причин САР нет единого мнения. Часть специалистов связывает его в первую очередь с уменьшением солнечного света зимой, другие — с нарушением циркадных ритмов по мере сокращения светового дня. Есть версии и про гормональную регуляцию, где ключевую роль играют серотонин и мелатонин: первый чаще ассоциируют с бодростью и тонусом, второй — со сонливостью. Важная деталь: исследования по теме не всегда сходятся, иногда дают противоречивые результаты, поэтому САР всё чаще рассматривают как состояние с несколькими факторами, которые могут накладываться друг на друга.

Сколько людей сталкиваются с "зимним спадом"

В одном из опросов, который проводился в 2014 году, около 8% жителей Великобритании сами сообщили о сезонных изменениях, которые можно отнести к САР. Ещё примерно 21% описали менее выраженные симптомы — так называемое субсиндромальное САР, которое в быту нередко называют "winter blues".

Диагностику обычно проводят с помощью опросника сезонного паттерна: он оценивает, как меняются настроение, поведение и привычки в разные времена года. Чем выше итоговый балл, тем более выраженными считаются сезонные проявления. При этом методики и пороговые значения могут отличаться в разных организациях, из-за чего оценки иногда расходятся.

Неожиданный фактор: цвет глаз и чувствительность к зиме

Одна из идей, которая привлекает внимание — возможная связь между цветом глаз и предрасположенностью к сезонным перепадам настроения. Исследование с участием 175 студентов из двух университетов (Южный Уэльс и Кипр) показало: участники со светлыми, в том числе голубыми, глазами набирали заметно более низкие баллы по опроснику сезонного паттерна, чем люди с тёмными или карими глазами. Это согласуется и с предыдущими наблюдениями, где тёмноглазые участники в среднем демонстрировали более выраженную депрессивность по сравнению с голубоглазыми.

Ключевое объяснение здесь связано не с "характером" или культурными различиями, а с тем, как глаз воспринимает свет. У людей с меньшей пигментацией глаза выше чувствительность к освещению: для них меньшее количество света может быть достаточным, чтобы "сигнал яркости" достиг нужных структур.

Как сетчатка "передаёт" свет в мозг и причём тут мелатонин

Сетчатка — это слой клеток внутри глаза, который реагирует на свет. Часть её клеток обеспечивает зрение в привычном смысле: формирует изображение для мозга. Но в 1995 году учёные описали и другой механизм: некоторые клетки сетчатки не создают картинку, а передают информацию о яркости в гипоталамус — область мозга, которая участвует в регуляции температуры тела, голода и циклов сна.

Дальше вступает в игру связь между светом и мелатонином. Когда к гипоталамусу поступает больше света определённого спектра (в материале упоминаются синий и зелёный), уровень мелатонина снижается. Если глаза более чувствительны к свету из-за меньшей пигментации, то организму может требоваться меньше освещения, чтобы "считать" день активным, а не ночным. Именно этим автор объясняет возможную устойчивость людей со светлыми глазами: зимой они потенциально выделяют меньше мелатонина, поэтому реже "проваливаются" в выраженную сонливость и подавленность.

При этом важно помнить: речь не о гарантии. Даже среди людей со светлыми глазами некоторые всё равно испытывают симптомы САР — просто статистически их доля может быть ниже.

Почему гипотеза широты не всегда срабатывает

Логичное предположение звучит так: чем дальше от экватора, тем меньше солнца зимой, значит, САР должно встречаться чаще. Это иногда называют "широтной гипотезой" и приводят в пример северные страны. Однако ряд исследований не подтвердил такую прямую зависимость. Отсюда вывод: один только географический фактор не объясняет всё.

Если рассматривать САР как "сборку" нескольких причин, становится понятнее, почему результаты отличаются. Условия освещения, индивидуальная чувствительность, привычка проводить время в помещении, распорядок дня и циркадные ритмы могут давать разные сочетания даже в одинаковом климате.

Что усиливает зимние симптомы помимо биологии

Даже если биологическая предрасположенность есть, поведение может усилить или ослабить проявления. В материале подчёркивается, что люди, которые подолгу находятся в помещении, чаще сталкиваются и с "winter blues", и с полноценным САР. На практике это легко объяснимо: естественного света меньше, а в быту добавляются вечера под лампами, экраны и тусклый свет, который не всегда помогает чувствовать себя бодрее.

Отдельно стоит помнить, что в тяжёлых случаях человеку может быть сложно справляться самостоятельно: когда апатия становится выраженной, снижается работоспособность, нарушается сон и привычные опоры "не держат", лучше обсуждать симптомы с врачом.

Какие способы поддержки упоминаются как наиболее практичные

В материале перечислены два подхода, которые нередко помогают людям с сезонным спадом.

Во-первых, регулярные прогулки на улице, особенно в солнечную погоду. Это не "волшебная таблетка", но для многих именно естественный свет становится самым понятным и мягким способом улучшить самочувствие.

Во-вторых, светотерапия: использование светового бокса примерно по часу в день. Автор отмечает, что люди, которым он рекомендовал эти методы (независимо от цвета глаз), чаще всего сообщали о заметном улучшении. При этом подчёркивается: если состояние не меняется или становится трудно управляемым, стоит обратиться к врачу общей практики.

Сравнение: прогулки при дневном свете и светотерапия

Прогулки хороши тем, что встраиваются в жизнь без сложной подготовки и одновременно добавляют движение и смену обстановки. Их ограничение очевидно: зимой солнечные окна короткие, а погода не всегда располагает.

Светотерапия удобна тем, что не зависит от улицы и позволяет "добавить" организму яркий свет даже в тёмные дни. Но для неё требуется световой бокс и регулярность, а некоторым людям проще начать с более естественного варианта — ежедневных выходов на улицу и выравнивания режима.

Плюсы и минусы идеи "цвет глаз влияет на зимнюю хандру"

Тема легко превращается в спор "верю — не верю", поэтому полезнее смотреть на неё прагматично: как на один из возможных факторов.

Плюсы:

• даёт понятный физиологический механизм через чувствительность к свету и регуляцию мелатонина;

• объясняет, почему у людей в одинаковых условиях могут быть разные реакции на зиму;

• подсказывает, что работа со светом может быть ключевой частью поддержки.

Минусы:

• цвет глаз не отменяет влияние образа жизни: если всё время сидеть в помещении, риск сезонного спада остаётся;

• исследования в теме САР в целом неоднородны и иногда противоречат друг другу;

• по одному признаку нельзя предсказать, будет ли у человека САР и насколько выраженным.

Советы шаг за шагом: как пережить "зимний спад" мягче

1. Сведите к минимуму "жизнь без дня": постарайтесь бывать на улице в светлое время хотя бы понемногу.

2. Сделайте прогулки регулярными: даже короткий выход в солнечный промежуток может быть полезнее редких длинных попыток "на выходных".

3. Если улица не помогает, попробуйте светотерапию по устойчивому графику, не превращая её в разовую меру.

4. Не прячьте симптомы за "просто устал": если состояние мешает жить и не улучшается, лучше обсудить его со специалистом.

5. Старайтесь меньше "выпадать" из распорядка: зимой особенно помогает стабильность, включая сон и простые привычки, которые поддерживают энергию зимой без перегибов.

Популярные вопросы о сезонном аффективном расстройстве и "зимней хандре"

Как понять, что это САР, а не обычная усталость?

Обычно ориентируются на повторяемость по сезонам и набор типичных признаков: снижение настроения, сонливость, раздражительность, упадок сил, которые возвращаются именно в тёмные месяцы и ослабевают в другое время года. Для оценки используют специальные опросники, например seasonal pattern assessment questionnaire.

Что лучше выбрать сначала — прогулки или светотерапию?

Если есть возможность выходить на улицу в светлое время, часто логично начать с прогулок. Если света объективно мало или состояние сохраняется, тогда имеет смысл рассмотреть светотерапию как более управляемый способ добавить яркости в день.

Может ли цвет глаз "защитить" от зимней хандры?

Светлые глаза в исследовании ассоциировались с более низкими показателями сезонных симптомов, но это не гарантия. САР и "winter blues" зависят от сочетания факторов, а образ жизни и количество времени в помещении по-прежнему играют заметную роль.