Ваше сердце просит не героизма, а ритма: 4 короткие прогулки в неделю побеждают одну изматывающую пробежку

Совмещение силовых тренировок и кардио в напряжённом еженедельном расписании может казаться неразрешимой задачей. Однако понимание сути кардионагрузок и их оптимального объёма способно не только упростить планирование, но и сделать его эффективным инструментом для достижения ваших целей. Правильный подход превращает кардио из рутины в осознанный элемент тренировочного плана. Об этом сообщает издание о фитнесе и здоровом образе жизни.

Фото: unsplash.com by Tuvalum is licensed under Free to use under the Unsplash License

Велосипед

Что такое кардио и как измерить его интенсивность

Кардио, или аэробная нагрузка, — это любая активность, повышающая частоту сердечных сокращений и дыхания. Ключевой параметр — интенсивность, которая напрямую влияет на продолжительность и результат тренировки. Для грамотного планирования нагрузок персональный тренер Коррин Карнейшн рекомендует сначала определить свою частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя. Это индивидуальный показатель, который служит точкой отсчёта для оценки прогресса.

"Это простой способ отслеживать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы остаетесь в правильном диапазоне, чтобы без колебаний получить максимальную отдачу от тренировок", — говорит Коррин Карнейшн, создательница виртуальной тренировочной программы Better You, Better Living.

Для расчёта целевых зон используется максимальная ЧСС (МЧСС), которую можно грубо оценить по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, для человека 40 лет МЧСС составит 180 ударов в минуту. На основе этого значения определяются зоны интенсивности: умеренная (60-70% от МЧСС) и высокая (80-90% от МЧСС), пишет Women's Health.

Рекомендации по кардио для разных целей

Общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения — 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной кардионагрузки в неделю — это отличная база для поддержания здоровья сердца. Однако для конкретных фитнес-целей этого часто бывает недостаточно. Объём и тип кардио необходимо адаптировать индивидуально.

Для начинающих: Начните с 20 минут кардио умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбы) 4 дня в неделю. По мере адаптации увеличьте продолжительность до 30 минут 5 дней в неделю. Важно приучить тело к регулярному движению.

Для поддержания формы: Для сохранения текущего уровня сердечно-сосудистой выносливости достаточно придерживаться базовых рекомендаций — 150 минут умеренного или 75 минут высокоинтенсивного кардио в неделю. Активность должна стать неотъемлемой частью рутины.

Для повышения выносливости: Если ваша цель — подготовка к забегу или улучшение аэробных возможностей, рекомендуется 300 минут умеренного или 150 минут интенсивного кардио еженедельно. Карнейшн советует выделять 40-60 минут умеренного кардио 5 дней в неделю, постепенно добавляя одну длительную сессию (60-90 минут).

Для похудения: Кардио здесь — лишь часть уравнения. Оптимально посвящать 20-30 минут кардионагрузкам в большинство дней недели, комбинируя низкую и высокую интенсивность. Этот объём необходимо сочетать с силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и сбалансированным питанием.

Сравнение умеренного и высокоинтенсивного кардио

Выбор между умеренным и интенсивным кардио зависит не только от цели, но и от вашего графика и уровня энергии.

Умеренное кардио (быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) ощущается как усилие на 5 из 10 баллов. Во время него вы можете поддерживать разговор. Оно отлично подходит для длительных сессий, развития базовой выносливости и дней с невысоким уровнем энергии. Для заметного эффекта требуется больше времени — от 150 минут в неделю.

Высокоинтенсивное кардио (спринты, ВИИТ, интервальная езда на велосипеде) соответствует уровню усилий 7-8 из 10 баллов. Разговор даётся с трудом. Это идеальный вариант для экономии времени, так как 75 минут в неделю дают сопоставимую с умеренным кардио пользу. Такие тренировки эффективно сжигают калории и улучшают метаболизм, но требуют больше времени на восстановление.

Советы по интеграции кардио в ваш график

Включить кардио в плотное расписание проще, чем кажется. Главное — творческий подход и понимание, что каждая минута активности имеет значение.

1. Разбейте тренировки. 30 минут кардио можно разделить на три отрезка по 10 минут в течение дня: утренняя прогулка, быстрая ходьба в обед и велотренажер вечером.

2. Используйте повседневную активность. Подъем по лестнице вместо лифта, ходьба во время телефонного разговора, парковка машины дальше от входа — всё это считается.

3. Комбинируйте с силовыми тренировками. Попробуйте круговую тренировку или добавляйте кардио-интервалы (например, берпи или скакалку) между силовыми подходами.

4. Выбирайте то, что нравится. Кардио — это не только бег. Танцы, плавание, игровые виды спорта или активные игры с детьми подходят не меньше.

5. Планируйте заранее. Внесите кардио-сессии в календарь как важные встречи, которые нельзя перенести.

Плюсы и минусы разных подходов к кардио

Грамотное включение кардио в программу тренировок имеет свои нюансы, которые важно учитывать для достижения баланса.

Сторонники раздельного подхода отмечают, что выделение отдельных дней для кардио позволяет полностью сфокусироваться на аэробной нагрузке, что эффективно для развития выносливости. Такой метод снижает общую утомляемость на одной тренировке, делая её более качественной. Кроме того, он отлично вписывается в классические сплит-программы, где каждый день посвящён определённой цели.

Однако у этого метода есть и недостатки. Он требует больше дней в тренировочном плане, что может быть сложно при плотном графике. Также существует риск перетренированности, если неверно рассчитать общий недельный объём нагрузки от кардио и силовых.

С другой стороны, совмещение кардио и силовых в один день (например, кардио после силовой) экономит время и позволяет чаще тренировать каждую мышечную группу. Такой подход может усилить жиросжигающий эффект за счёт большего общего расхода калорий.

Но и здесь есть подводные камни. Выполнение кардио после силовой тренировки может быть менее эффективным из-за усталости центральной нервной системы и истощения энергетических запасов. Это также может замедлять восстановление и рост мышечной массы, если кардио-сессии слишком длительны или интенсивны.

Популярные вопросы о кардиотренировках

Что важнее для похудения: кардио или силовые тренировки?
Оба типа тренировок важны. Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Кардио эффективно сжигает калории здесь и сейчас. Идеальная стратегия — их сочетание.

Можно ли делать кардио каждый день?
Умеренное кардио (например, ходьба) можно практиковать ежедневно. Высокоинтенсивное кардио требует времени на восстановление мышц и нервной системы, поэтому его лучше ограничить 3-4 сессиями в неделю.

В какое время суток лучше делать кардио?
Лучшее время — то, в которое вы сможете делать это постоянно. Утреннее кардио на голодный желудок может быть эффективно для мобилизации жиров, но подходит не всем. Вечерние тренировки помогают снять стресс, но могут влиять на сон, если выполняются слишком поздно.

Как понять, что я делаю кардио достаточно, но не слишком много?
Признак адекватной нагрузки — стабильный прогресс в выносливости без хронической усталости, нарушений сна, потери мотивации и остановки результатов. Если вы чувствуете постоянную разбитость и часто болеете, возможно, нагрузку стоит снизить.

Нужно ли менять кардио-тренажёры и виды активности?
Да, ротация разных видов кардио (бег, велосипед, эллипс, плавание) помогает равномерно развивать мускулатуру, снижает риск перегрузок от монотонных движений и предотвращает психологическое выгорание.