Ходят каждый день — а вес стоит: главная ошибка, из-за которой жир не сгорает

Ходьба давно считается самым доступным способом сбросить вес, но вокруг нее по-прежнему много иллюзий. Кому-то кажется, что достаточно просто больше гулять, и килограммы уйдут сами собой.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Прогулка

На практике все сложнее: чтобы организм начал использовать жировые запасы, прогулка должна соответствовать четким параметрам. Об этом со ссылкой на мнения фитнес-тренеров сообщает издание CLARA.

Почему обычной прогулки недостаточно

Ходьба действительно задействует мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и эндокринную системы, поэтому полезна для здоровья в целом. Однако спонтанные и короткие прогулки редко приводят к заметному снижению веса. Для жиросжигания важны интенсивность, продолжительность и регулярность.

Специалисты по физической активности подчеркивают: упражнения работают только в связке с питанием и восстановлением. Даже ежедневная ходьба не компенсирует постоянный избыток калорий и хронический недосып. Поэтому простая активность должна быть встроена в образ жизни, а не существовать сама по себе.

Сколько нужно ходить, чтобы сжечь килограмм жира

Тренер Хуан Антонио Мартин напоминает, что для потери одного килограмма жира организму требуется создать дефицит примерно в 7000 килокалорий. Исходя из этого, он приводит конкретные цифры.

"Нам потребуется от 25 до 28 часов, чтобы сбросить один килограмм, просто гуляя", — объясняет тренер Хуан Антонио Мартин.

Он уточняет, что речь идет о ходьбе в стабильном темпе, а точное время зависит от веса человека и скорости движения. При этом специалист подчеркивает: нет необходимости ходить по несколько часов каждый день. Потеря веса — это всегда результат сочетания активности, сна и управления стрессом.

"Ходьба очень помогает, но сама по себе не творит чудес", — отмечает Мартин, добавляя, что без силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу.

Минимальные условия для эффективности ходьбы

Тренер Бланка Помбал делает акцент на технической стороне вопроса и предупреждает, что далеко не каждая прогулка считается тренировкой.

"Это сработает только в том случае, если прогулка длится не менее 30 минут и проходит в размеренном темпе", — подчеркивает Бланка Помбал.

По ее словам, ходьба должна быть непрерывной, без остановок, со скоростью около 5 км/ч. Короткие десятиминутные выходы "между делом" не дают выраженного метаболического эффекта.

"Ходьба эффективна только в том случае, если вы делаете ее правильно и сочетаете с правильными привычками", — отмечает тренер.

Помбал также напоминает, что даже регулярные прогулки не заменяют силовые тренировки, а питание не должно быть гиперкалорийным.

Интенсивность важнее времени

Тренер Альваро Пуче считает, что многие переоценивают значение длительности прогулки и недооценивают ее интенсивность.

"Главная ошибка — это придавать большее значение времени, чем интенсивности", — отмечает Альваро Пуче.

По его словам, особенно часто эту ошибку совершают люди старшего возраста. Медленная ходьба почти не улучшает силовые показатели и кардиореспираторную выносливость. Эффект появляется только тогда, когда темп достаточно высокий.

Пуче предлагает простой ориентир: во время ходьбы должно быть сложно произнести больше трех слов подряд без паузы на дыхание. В качестве альтернативы он рекомендует интервальную ходьбу и обязательно — регулярные силовые упражнения.

"Силовые тренировки никогда не должны отсутствовать в нашей еженедельной программе упражнений", — подчеркивает тренер, добавляя, что "мы стареем не из-за лет, а из-за повреждений".

Сравнение: прогулка и тренировочная ходьба

Обычная прогулка подходит для общего самочувствия и борьбы с малоподвижным образом жизни. Тренировочная ходьба отличается постоянным темпом, продолжительностью и ощущаемой нагрузкой. Именно второй вариант способствует созданию калорийного дефицита и влияет на состав тела.

Плюсы и минусы ходьбы для снижения веса

Ходьба безопасна, не требует абонемента в спортзал и подходит большинству людей. Она улучшает выносливость и помогает поддерживать активность. При этом она требует времени и не обеспечивает рост мышечной массы без дополнительной нагрузки. Без контроля питания ее эффект для снижения веса ограничен.

Советы по эффективной ходьбе шаг за шагом

Начните с определения комфортного, но интенсивного темпа. Ходите не менее 30 минут без остановок, стараясь поддерживать скорость около 5 км/ч. Добавляйте интервалы ускорения и сочетайте прогулки с силовыми тренировками. Следите за питанием и восстановлением — без этого даже идеальная техника не даст результата.

Популярные вопросы о ходьбе для похудения

Сколько часов ходьбы нужно, чтобы сбросить 1 кг?

В среднем от 25 до 28 часов активной ходьбы в зависимости от темпа и веса человека.

Достаточно ли одной ходьбы для похудения?

Нет, лучшие результаты достигаются при сочетании ходьбы, силовых тренировок и сбалансированного питания.

Какая скорость считается эффективной?

Около 5 км/ч или такой темп, при котором становится трудно свободно разговаривать.