Не нужно 10 тысяч шагов: вот когда мозг действительно начинает защищаться от деменции

6:18

Исследование, опубликованное в журнале New Scientist и проведённое специалистами Гарвардского университета, показало, что даже умеренная физическая активность может существенно повлиять на замедление развития болезни Альцгеймера.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Пенсионеры на прогулке

Это не интенсивная тренировка, а скорее привычка, которая помогает мозгу работать дольше. Регулярное движение улучшает кровоснабжение, снижает воспаление и активизирует обмен веществ в нейронах.

Ходьба против болезни Альцгеймера

В исследовании приняли участие 296 человек в возрасте от 50 до 90 лет. Все они были умственно здоровыми, но часть имела повышенные уровни белков, связанных с риском деменции.

Участники носили фитнес-трекеры, фиксирующие количество шагов, проходили ежегодные когнитивные тесты и томографию мозга. Анализ показал, что 3000-5000 шагов в день достаточно, чтобы замедлить накопление тау-белка — одного из главных маркеров болезни Альцгеймера.

Что показали результаты

Те, кто проходил от 3000 до 5000 шагов в день, демонстрировали на 40 % более медленное ухудшение памяти. При увеличении дистанции до 7500 шагов скорость отложения тау-белка снижалась уже на 54 %. Однако превышение этого порога не давало дополнительных преимуществ — эффект "насыщался".

Учёные считают, что активность стимулирует выработку защитных гормонов мозга и улучшает работу сосудов. Это помогает очищать ткани от токсичных белков и защищает нейроны от воспаления.

Почему 3000 шагов достаточно

Большинство людей считает нормой 10 000 шагов в день, но новое исследование показывает: важно не количество, а регулярность. Тридцатиминутная прогулка каждый день уже создаёт защитный эффект. Главное — не сидеть подолгу без движения.

"Я советую не зацикливаться слишком сильно на магической цифре [количества шагов], — указывает Чарльз Маршалл из Лондонского университета королевы Марии. - Думаю, что важнее идея регулярной активности, и не обязательно продолжительной и высокоинтенсивной, скорее, постоянной физической активности".

Мифы и правда о пользе ходьбы для мозга

Миф. Чем больше шагов, тем лучше.
Правда. эффект от ходьбы достигает предела. После 7000–8000 шагов в день когнитивные преимущества не увеличиваются. Главное — регулярность, а не километраж.
Миф. Ходьба помогает только молодым и здоровым людям.
Правда. положительный эффект наблюдается у всех возрастных групп. Даже в пожилом возрасте умеренная активность способна замедлить дегенерацию мозга.
Миф. Нужно обязательно заниматься спортом, чтобы защитить мозг.
Правда. Достаточно обычных прогулок. Даже 30 минут спокойной ходьбы ежедневно снижают воспаление и улучшают приток крови к мозгу.
Миф. Физическая активность не влияет на болезнь Альцгеймера, если есть генетическая предрасположенность.
Правда. упражнения замедляют развитие болезни даже у людей с наследственными рисками, так как влияют на обмен белков и работу сосудов.
Миф. Эффект ходьбы связан только с улучшением настроения.
Правда: улучшение когнитивных функций имеет биохимические основания — активизация нейротрофинов, очищение тканей и снижение накопления тау-белка.

Исторический контекст

Идея связи физической активности с работой мозга не нова. Ещё в середине XX века врачи заметили, что у людей, ведущих подвижный образ жизни, реже встречаются когнитивные нарушения. Однако только с развитием нейровизуализации стало возможным наблюдать за мозгом в динамике и фиксировать реальные изменения.

Исследования последних лет — от Гарварда до Оксфорда — подтверждают: активное тело помогает сохранять молодость нейронов. И теперь, благодаря современным данным, стало понятно, сколько именно движения нужно, чтобы защитить память.

Интересные факты

Ходьба активирует до 70 % мышц тела и одновременно стимулирует приток крови к мозгу.
При ходьбе выделяются эндорфины и серотонин, которые уменьшают стресс — важный фактор риска когнитивных нарушений.
По данным Всемирной организации здравоохранения, у людей, регулярно совершающих пешие прогулки, риск деменции на 35 % ниже.
Даже короткие прогулки в дневное время помогают снизить уровень сахара и укрепить сосуды, что также положительно сказывается на работе мозга.

Что дальше

Авторы подчёркивают, что исследование не доказывает прямое излечение, но показывает направление профилактики. Следующим этапом станет масштабное наблюдение за людьми с ранними признаками когнитивных расстройств. Учёные намерены выяснить, способна ли физическая активность замедлить уже диагностированную болезнь.

Специалисты рекомендуют включать ходьбу в ежедневный распорядок. Даже несколько тысяч шагов в день оказывают эффект, сопоставимый с действием лёгких нейропротекторных препаратов — только без побочных эффектов.

Современная наука всё увереннее подтверждает: профилактика болезни Альцгеймера начинается не с таблеток, а с повседневных привычек. Простая ходьба — то, что доступно каждому, — может стать эффективным инструментом защиты мозга.

Важно не количество шагов, а их регулярность. Ежедневные прогулки улучшают кровоток, уменьшают воспаление и активируют естественные механизмы самоочищения мозга. Даже умеренная физическая активность запускает каскад биохимических процессов, которые поддерживают нейроны в рабочем состоянии.