Утренний полумрак крадет энергию: как свет влияет на гормоны и настроение

Проснуться в полумраке кажется безобидной привычкой, но немецкие учёные показывают: если утро регулярно начинается с тусклого света, организм может "сбиться" так, что гормональный профиль и структура сна начнут напоминать те, что часто встречаются при депрессии. В

Фото: unsplash.com by iam_os is licensed under Free to use under the Unsplash License

Сон

эксперименте исследователи сравнили влияние слабого тёплого освещения и яркого холодного света на здоровых молодых людей и увидели заметные различия в кортизоле, качестве сна и самочувствии. Свои выводы авторы описали в Journal of Psychiatric Research.

Почему утренний свет так важен для биологических часов

Циркадные ритмы — это внутренняя система синхронизации, которая помогает телу "знать", когда бодрствовать, а когда отдыхать. Главный внешний сигнал для этой системы — свет. Попадая на сетчатку, он запускает цепочку реакций в мозге: активируется супрахиазматическое ядро гипоталамуса, которое координирует суточные колебания гормонов, температуры тела, а также циклы сна и бодрствования.

В естественных условиях утро начинается с достаточно яркого дневного света. Но в современной жизни мы часто заменяем его искусственным освещением — и оно обычно значительно слабее по яркости. Если утром света мало, организм может получить "смазанную" команду о начале дня, и настройка ритмов происходит не так чётко.

Как проводили эксперимент

В исследовании участвовали 20 здоровых молодых людей, эксперимент длился пять дней. Испытуемых разделили на две группы и в утренние часы — с 8:00 до 12:00 — задавали разные условия освещения.

Первая группа проводила время при тусклом тёплом свете мощностью 55 люкс. Вторая — при ярком холодном освещении 800 люкс, что близко к уровню хорошо освещённого офиса. В остальное время участники жили по режиму исследования, а учёные отслеживали физиологические показатели и субъективное состояние.

Что обнаружили в группе с тусклым светом

Главный физиологический сигнал, на который обратили внимание исследователи, — суточный ритм кортизола. Этот гормон помогает организму мобилизоваться, и в норме его уровень выше утром и постепенно снижается к вечеру. Однако у участников, которые находились при тусклом освещении, картина изменилась: кортизол оставался повышенным во второй половине дня и вечером.

Такой гормональный профиль часто описывают у людей с депрессией: организм как будто сохраняет напряжение тогда, когда ему уже пора "сбавлять обороты" и готовиться ко сну. Важно, что в эксперименте речь шла о здоровых людях — то есть изменения возникали не на фоне заболевания, а как реакция на режим света.

Как изменился сон

Помимо гормонов, сдвинулся и сон. В группе с тусклым утренним освещением общая длительность сна сократилась примерно на 25 минут. Ещё интереснее было распределение фаз: глубокий сон, который обычно преобладает в первой половине ночи, смещался на более поздние циклы.

Такое "перепланирование" сна тоже часто встречается при депрессивных состояниях: человеку сложнее качественно восстановиться в первой части ночи, сон становится менее собранным и хуже поддерживает утреннюю бодрость.

Что чувствовали участники

Физиология совпала с субъективными оценками. Испытуемые, которые проводили утро в тусклом свете, чаще отмечали сонливость и снижение настроения. В группе с ярким светом подобных изменений не наблюдали.

То есть эффект проявлялся сразу на двух уровнях: организм перестраивал гормональный ритм и сон, а человек начинал чувствовать себя более вялым и менее эмоционально устойчивым.

Сравнение: 55 люкс против 800 люкс

Разница между условиями эксперимента не только в "приятности" света, но и в биологическом сигнале. 55 люкс — это уровень, который может соответствовать слабой лампе или мягкому рассеянному освещению, когда комната кажется "уютной", но мозг получает недостаточно мощный "утренний старт". 800 люкс — это уже яркость, при которой организм легче понимает: день начался, пора активироваться.

При этом исследование не говорит, что тёплый свет "плохой", а холодный "хороший". Скорее, важны время и интенсивность: утром нужен достаточно сильный световой сигнал, а вечером — наоборот, мягкий и приглушённый.

Плюсы и минусы таких выводов

Перед тем как переносить результаты на всех людей, важно понимать границы исследования.

Плюсы: экспериментальная схема с контролируемым освещением, физиологические измерения (кортизол и параметры сна), сопоставление с субъективным самочувствием.

 Минусы: маленькая выборка (20 человек), короткая продолжительность (5 дней), участники были молодыми и здоровыми — поэтому эффект у людей другого возраста или с уже существующими расстройствами может отличаться.

Как настроить утренний свет дома

1. Сразу после пробуждения включайте более яркий свет, чем "ночник": это помогает быстрее "запустить" бодрствование.

2. Если есть возможность, выходите к окну или на улицу на 10-20 минут в первые часы дня — естественный свет обычно сильнее любой домашней лампы.

3. Оставляйте тёплый тусклый свет на вечер, когда организму полезнее снижать активность.

4. Если утром приходится вставать в темноте, подумайте о лампе или светильнике, который даёт достаточно яркое освещение, близкое к офисному уровню.

5. Старайтесь делать режим стабильным: биологические часы лучше обучаются регулярности, чем редким "идеальным" утрам.

Популярные вопросы о свете по утрам и настроении

Значит ли тусклый утренний свет вызывает депрессию?

Исследование показывает связь с изменениями, похожими на депрессивный профиль (кортизол, сон, настроение), но не доказывает, что тусклый свет сам по себе "вызывает" депрессию у всех.

Почему именно утро так критично?

Потому что утренний свет — сильнейший сигнал для синхронизации циркадных ритмов. Он помогает мозгу понять, что начался день, и выстроить гормональные колебания до вечера.

Сколько света нужно утром?

В эксперименте сравнивали 55 люкс и 800 люкс. Практически это означает: лучше ярче, чем "уютно", особенно в первые 1-3 часа после пробуждения.

Важен ли цвет света — тёплый или холодный?

В работе различались и яркость, и цветовая температура, поэтому ключевой фактор здесь — интенсивность. В быту удобно помнить правило: утром свет должен быть сильнее, вечером — слабее.

Если я люблю полумрак утром, что делать?

Можно искать компромисс: не превращать комнату в "операционную", но увеличить яркость на 20-30 минут, а затем вернуться к более мягкому свету.