Пережить перелёт и не потерять сон: как подстроить организм к новому времени ещё до вылета

Даже короткое путешествие способно сбить привычный ритм сна. Исследование 2025 года в журнале Sleep показало: люди начинают хуже спать ещё за ночь до вылета — из-за раннего подъёма или тревоги перед поездкой. А после возвращения нормальный режим может восстановиться лишь через две недели. Особенно сильно страдают те, кто летит на восток и пересекает несколько часовых поясов.

Чем это опасно

Недосып — не просто усталость. Он может вызвать:

• раздражительность и перепады настроения;
• снижение концентрации, что опасно за рулём;
• проблемы с пищеварением, иммунитетом и настроением;
• повышенный риск хронических заболеваний при частых перелётах.

К тому же в новой обстановке часто срабатывает "эффект первой ночи" — организм остаётся настороже.

Как подготовиться

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют за несколько дней до поездки сдвинуть график:

• при перелёте на запад ложиться позже;
• при перелёте на восток — на 1-2 часа раньше.

Приезжайте за пару дней до важных мероприятий, днём больше бывайте на свету, избегайте кофеина, алкоголя и тренировок по вечерам. Пейте воду, а дневной сон ограничьте 15-20 минутами.

Полезные приёмы в пути

• Выбирайте рейсы, которые помогают быстрее адаптироваться к местному времени.
• Используйте мелатонин или снотворное только после консультации с врачом.
• Ешьте лёгкими порциями перед вылетом.
• Берите маску, беруши, любимую подушку или мелочи, создающие комфорт.
• Держите комнату прохладной и, при необходимости, используйте белый шум.

Главное — уменьшить стресс и дать телу понять, что пора отдыхать. Тогда даже длительный перелёт не лишит вас сна.

Уточнения

Деприва́ция сна — недостаток или полное отсутствие сна. Может возникнуть как результат расстройств сна или осознанного выбора. Лишение сна применяется также для лечения при депрессивных состояниях.