Нормальный вес перестал быть гарантией: что оказалось важнее для долгой жизни после 60 лет

Долгие годы главным показателем здоровья считались вес и индекс массы тела. Однако новые данные показывают, что для долголетия важнее не цифры на весах, а количество мышц. У пожилых людей с развитой мышечной массой риск смерти заметно ниже — независимо от ожирения и хронических болезней. Об этом сообщает IronMan.

Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Пара тренируется на свежем воздухе

Почему ИМТ перестал быть главным ориентиром

Индекс массы тела удобен, но он не учитывает состав тела. Два человека с одинаковым ИМТ могут иметь совершенно разное соотношение жира и мышц. Именно это противоречие привело исследователей к так называемому "парадоксу ожирения": у людей старше 65 лет умеренно высокий ИМТ не всегда связан с повышенной смертностью.

Причина в том, что жировая и мышечная ткани выполняют разные функции. Висцеральный жир усиливает воспаление и метаболические риски, тогда как мышцы участвуют в обмене веществ, поддерживают физическую активность и устойчивость организма к стрессу.

Как изучали связь мышц и долголетия

Анализ проводился на основе данных NHANES III — масштабного американского исследования здоровья и питания. В выборку вошли 3659 человек старшего возраста. Для оценки состава тела применяли биоэлектрический импеданс — метод, позволяющий определить долю скелетных мышц.

На основе этих данных рассчитывали индекс мышечной массы и делили участников на четыре группы. Смертность отслеживали в течение многих лет с учётом сопутствующих факторов: возраста, курения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, уровня воспаления и функции почек.

Что показали результаты

Люди с высокой мышечной массой имели существенно более низкий риск смерти. В группе с максимальными показателями мышц смертность была ниже примерно на пятую часть по сравнению с участниками с минимальными значениями. При этом ни ИМТ, ни немышечная масса не демонстрировали значимой связи с выживаемостью.

Это указывает на то, что мышцы выступают самостоятельным маркером здоровья, а не просто следствием хорошего самочувствия.

Почему мышцы защищают организм

Мышечная ткань выполняет сразу несколько критически важных функций.

• поддерживает кардиореспираторную выносливость;
• служит белковым резервом при болезнях и травмах;
• улучшает чувствительность к инсулину;
• отражает долгосрочные привычки движения и питания.

Даже при наличии хронических заболеваний высокая мышечная масса оставалась фактором, снижающим риск смерти.

Сравнение: мышечная масса и лишний вес

Избыточный вес сам по себе не всегда опасен в пожилом возрасте. Однако при низком уровне мышц даже нормальный ИМТ не гарантирует устойчивости организма. Напротив, развитая мускулатура способна частично компенсировать метаболические риски, связанные с жиром.

Плюсы и минусы фокуса на мышцы

Подход, ориентированный на мышечную массу, позволяет точнее оценивать здоровье и прогнозировать риски. При этом он требует регулярных тренировок и контроля нагрузки. Без движения мышцы неизбежно теряются, особенно после 50 лет.

Советы шаг за шагом для сохранения мышц

1. Включайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю.

2. Используйте гантели, резинки или вес собственного тела.

3. Постепенно увеличивайте нагрузку.

4. Следите за достаточным потреблением белка.

5. Контролируйте состав тела, а не только вес.

Популярные вопросы о мышечной массе и долголетии

Что важнее после 60 лет — похудение или мышцы?
Сохранение и развитие мышц играет более значимую роль.

Можно ли нарастить мышцы в пожилом возрасте?
Да, при регулярных силовых нагрузках и адекватном восстановлении.

Чем измеряют мышечную массу?
Один из доступных методов — биоэлектрический импеданс.