Волшебный порошок силы: как креатин заряжает мышцы — главное не забыть одну мелочь

Креатин давно стал одним из самых популярных спортивных дополнений. Его эффективность подтверждена десятками исследований: он повышает силу, выносливость, ускоряет рост мышц и даже улучшает работу мозга. Но главный вопрос, который волнует спортсменов, — когда именно принимать креатин, чтобы получить максимум пользы.

Что такое креатин и зачем он нужен

Креатин — это природное соединение, которое синтезируется в печени и почках из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Около 95 % всего креатина хранится в мышцах в форме фосфокреатина, который служит резервом быстрой энергии.

"Фосфокреатин обеспечивает мгновенное поступление энергии для синтеза АТФ. Это особенно важно при коротких, интенсивных нагрузках — прыжках, спринтах, тяжёлых подходах в зале", — объясняет спортивный диетолог Джоэл Рамдиал.

Когда запасы фосфокреатина пополняются за счёт добавок, мышцы дольше сохраняют мощность и производительность. Со временем это приводит к росту силы, мышечной массы и плотности костей.

Кому полезен креатин

• Спортсменам силовых дисциплин — тяжелоатлетам, бодибилдерам, спринтерам.

• Командным игрокам — футболистам, хоккеистам, баскетболистам.

• Вегетарианцам и веганам, в рационе которых мало продуктов, содержащих натуральный креатин (мясо, рыба).

• Пожилым людям — для профилактики потери мышечной массы и поддержания когнитивных функций.

Исследования также показывают, что креатин улучшает восстановление после тренировок, снижая воспаление мышечных тканей и ускоряя ресинтез гликогена при употреблении с углеводами.

Кроме того, в 2024 году в журнале Frontiers in Nutrition опубликовано исследование, подтвердившее, что регулярный приём креатина улучшает память и когнитивную скорость.

Когда лучше принимать креатин

Научные данные показывают, что точное время приёма креатина не критично. Главное — делать это ежедневно и постоянно.

"Исследования не выявили значимых различий между приёмом креатина до или после тренировки", — отмечает специалист по спортивной диетологии из Университета Центрального Вашингтона Келли Притчетт. 

Исследование 2022 года в журнале Frontiers подтвердило: результаты одинаковы независимо от времени приёма. Анализ 2021 года в Nutrients пришёл к тому же выводу.

Однако, если вы хотите повысить эффективность тренировки, принимайте креатин за 1-2 часа до занятия — именно тогда его уровень в крови достигает максимума. В организме он сохраняется около четырёх часов.

Главное правило — регулярность

Креатин работает по накопительному принципу, поэтому его нужно принимать ежедневно, даже в дни отдыха. Так мышцы остаются насыщенными фосфокреатином, и вы получаете стабильный эффект.

Как принимать креатин правильно

• Стандартная доза: 5 граммов в день.

• В дни отдыха: принимайте в любое время суток.

• Для лучшего усвоения: сочетайте с 30-50 граммами углеводов — это вызывает выброс инсулина, который улучшает транспорт креатина в мышцы.

• Совет: растворяйте порошок в тёплой воде и добавляйте щепотку соли — это повышает растворимость.

"Креатин усваивается на 10-20 % лучше при приёме с углеводами или белково-углеводной смесью", — поясняет спортивный диетолог Джордан Мазур. 

Что насчёт загрузочной фазы

Раньше считалось, что приём креатина нужно начинать с загрузочного периода: 20 граммов в день (разделённых на 4 приёма) в течение недели, чтобы быстрее насытить мышцы. Однако последние исследования показывают, что это не обязательно.

 "Постепенное накопление при стандартной дозировке в 5 граммов даёт тот же эффект, просто чуть медленнее — за 3-4 недели", — отмечает доктор Джонатан Поюроу. 

Возможные ошибки при приёме креатина

Ошибка: принимать креатин только в тренировочные дни.
Последствие: нестабильный уровень вещества в мышцах, снижение эффективности.
Альтернатива: ежедневный приём, независимо от тренировок.

Ошибка: пить креатин без воды.
Последствие: риск обезвоживания и спазмов.
Альтернатива: минимум 250 мл жидкости на каждый приём.

Ошибка: ожидать быстрых результатов.
Последствие: разочарование.
Альтернатива: эффект накопительный — заметные изменения через 3-4 недели.

Плюсы и минусы приёма креатина

Плюсы:

• увеличение силы и выносливости;

• ускорение роста мышц;

• поддержка восстановления;

• улучшение когнитивных функций;

• безопасность при длительном приёме.

Минусы:

• возможна задержка жидкости (временное увеличение массы тела);

• при некачественных добавках — риск примесей;

• людям с почечными заболеваниями требуется консультация врача.

FAQ

Можно ли принимать креатин натощак?
Да, но лучше с едой или напитком, содержащим углеводы — так усвоение выше.

Сколько воды нужно пить?
Минимум 2-3 литра в день, особенно в жару или при интенсивных тренировках.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?
Да, это оптимальное сочетание для роста мышц и восстановления.

Нужно ли делать перерывы?
Нет, современные исследования показывают, что длительный приём безопасен при нормальной функции почек.

Мифы и правда

Миф: креатин — это стероид.
Правда: креатин — естественное вещество, которое организм синтезирует сам.

Миф: от креатина появляются отёки.
Правда: он просто удерживает воду в мышцах, делая их более объёмными.

Миф: креатин бесполезен для женщин.
Правда: исследования показывают, что он одинаково эффективен для обоих полов.

Три интересных факта

• Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Мишелем Шеврёлем.
• Более 80 % профессиональных спортсменов принимают его на постоянной основе.
• Вегетарианцы получают на 20-30 % больший прирост силы при приёме креатина, чем мясоеды.

Приём креатина — простой способ поддержать мышцы, энергию и концентрацию. Неважно, пьёте вы его до или после тренировки — важно делать это ежедневно, с водой и углеводами. Тогда ваш организм получит максимум пользы от каждой дозы.