Малоподвижный образ жизни? 5 простых шагов, чтобы почувствовать себя на 10 лет моложе

Современный ритм жизни заставляет нас сидеть часами: за компьютером, в транспорте, на совещаниях. Малоподвижность постепенно превращается в привычку, а вместе с ней приходят усталость, раздражительность и вялость. Но вернуть энергию и бодрость можно — достаточно начать двигаться.

Многие задаются вопросом: с чего начать, если спортом не занимались годами? Можно ли резко идти в зал или лучше выбрать прогулку? Ответ прост — движение должно быть постепенным, приятным и безопасным.

"Я бы рекомендовал тренироваться два раза в неделю под руководством профессионалов и один раз, обычно по выходным, заняться свободной физической активностью, например, прогуляться в парке", — рассказал персональный тренер Кау Саад.

Почему движение — это лекарство от усталости

Когда человек долго остаётся без движения, мышцы теряют тонус, а суставы — подвижность. Замедляется обмен веществ, страдает настроение и концентрация. Даже лёгкая физическая активность улучшает кровообращение, повышает уровень эндорфинов и буквально "перезагружает" организм, пишет terra.com.br.

"Выбирайте занятие, которое вам нравится, которое соответствует вашему образу жизни, а не то, которое, по вашему мнению, вам полезно. Реалистично оценивайте свой текущий уровень физической подготовки", — сказал технический директор Bodytech Эдуардо Нетто.

Сравнение: активный и малоподвижный образ жизни

С чего начать: концепция "шаг за шагом"

Путь от дивана к активности не должен быть мучением. Главное — не форсировать события и не пытаться "догнать" спортсменов. Лучше идти к цели постепенно, с учётом своих возможностей.

Шаг 1. Активные привычки

Начните с простых изменений: выходите из транспорта на остановку раньше, чаще пользуйтесь лестницей, делайте утреннюю растяжку. Эти действия создают базу для будущих тренировок.

Шаг 2. Регулярные прогулки

Прогулка — идеальное упражнение для новичков. Она улучшает осанку, кровообращение и дыхание, не создавая избыточной нагрузки на суставы.

Шаг 3. Простая гимнастика

Добавьте 10-15 минут зарядки утром или вечером. Используйте упражнения с собственным весом — приседы, наклоны, вращение плечами.

Шаг 4. Лёгкие тренировки под контролем

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно добавить плавание, йогу или лёгкие занятия в фитнес-клубе. На этом этапе особенно важно наблюдение тренера.

Шаг 5. Разнообразие и удовольствие

Выбирайте то, что вам действительно интересно: танцы, велосипед, пилатес. Эмоциональное удовольствие от процесса — лучший стимул не бросить начатое.

Ошибка → Последствие → альтернатива

А что если времени совсем нет?

Если вы не можете выделить час на спорт, займитесь "физической микродозой" — движением по 5-10 минут несколько раз в день. Приседания у рабочего стола, растяжка во время звонка, короткая прогулка после обеда — всё это даёт ощутимый эффект. Главное — регулярность, а не длительность.

Какие упражнения лучше всего подходят новичкам

1. Ходьба - снижает стресс, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

2. Плавание - щадит суставы и развивает выносливость.

3. Йога - улучшает гибкость и баланс.

4. Пилатес - укрепляет мышцы кора, снимает напряжение в спине.

5. Лёгкая растяжка - восстанавливает подвижность после долгого сидения.

Чего стоит избегать

"Сложные упражнения, такие как некоторые виды танцев, гимнастики или боевых искусств, могут быть сложными для новичков и повышают риск травм, если не контролировать их должным образом. Это относится и к HIIT (высокоинтенсивным интервальным тренировкам), и к видам спорта, предполагающим прямой физический контакт или потенциальные тупые удары", — пояснил Эдуардо Нетто.

Начинающим лучше отказаться от соревнований с самим собой. Ваша цель — вернуть телу движение, а не побеждать рекорды.

Сколько ждать результатов

"Обычно мы оцениваем, что физические изменения проявятся через шесть-восемь недель. Мышечная сила может проявиться быстрее, а у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, — уже через четыре недели", — добавил Кау Саад.

Главное — не сравнивать себя с другими. Даже если результаты не видны сразу, внутренние изменения происходят уже через несколько тренировок: появляется лёгкость, ясность мыслей и улучшение сна.

Плюсы и минусы начала тренировок после долгого перерыва

FAQ

Как часто нужно заниматься новичку?
Достаточно 2-3 коротких тренировки в неделю плюс ежедневная активность — ходьба, лестницы, растяжка.

Какая нагрузка безопасна?
Та, при которой сохраняется дыхание и можно говорить без одышки. Постепенно повышайте интенсивность.

Что делать, если не хватает мотивации?
Найдите компанию, скачайте фитнес-приложение, установите шагомер или договоритесь с тренером о совместных занятиях.

Мифы и правда

• Миф: начинать спорт после 40 опасно.
  Правда: наоборот, движение снижает риск хронических заболеваний.

• Миф: тренировки должны быть длительными.
  Правда: 20 минут в день достаточно, чтобы активировать метаболизм.

• Миф: без тренажёров не будет эффекта.
  Правда: собственный вес тела — отличный инструмент для старта.

3 интересных факта

1. Люди, проходящие хотя бы 8 тысяч шагов в день, живут в среднем на 2 года дольше.

2. Уже через 10 минут растяжки снижается уровень гормона стресса — кортизола.

3. Даже лёгкая зарядка повышает продуктивность работы мозга на 20%.

Исторический контекст

В XX веке физическая активность стала частью общественного здоровья. После 1950-х, когда массово появились автомобили и офисная работа, врачи начали замечать рост заболеваний, связанных с гиподинамией. Сегодня ВОЗ считает малоподвижность одной из четырёх главных угроз современного здоровья, и рекомендует каждому взрослому минимум 150 минут умеренной активности в неделю.