Поможет ли пилатес накачать мышцы? Вот что на самом деле нужно для наращивания массы

В последние годы пилатес завоевал популярность в спортзалах и социальных сетях, став одним из самых популярных видов спорта, даже среди мужчин. Но, несмотря на эту тенденцию, остаётся ключевой вопрос: действительно ли пилатес помогает нарастить мышечную массу?

Правда, по словам экспертов, заключается в следующем: всё зависит от обстоятельств.

Пилатес и гипертрофия

Не существует единого вида пилатеса. Существуют классические версии, основанные на оригинальных техниках, и более современные подходы, объединяющие кардио, силовые нагрузки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Его также можно практиковать на коврике, реформере, стуле или тренажёре, каждый из которых использует разные стимулы.

Классический пилатес основан на контроле, точности и медленных движениях, часто с небольшим количеством повторений. Этот тип стимуляции в первую очередь фокусируется на медленно сокращающихся мышечных волокнах (тип 1), отвечающих за выносливость. Он отлично подходит для улучшения осанки, стабильности корпуса и нервно-мышечного контроля, но недостаточен для достижения настоящей гипертрофии.

Что нужно для наращивания массы?

Наращивание мышечной массы требует упражнений, выполняемых практически до отказа и с адекватной нагрузкой. Пилатес, даже с использованием пружинных сопротивлений, редко достигает такого уровня стимуляции.

Некоторые исследования показали небольшое увеличение брюшной массы у малоподвижных людей, начавших заниматься им. Однако существенных изменений в мышцах ног или ягодиц, которые требуют большей интенсивности, не наблюдалось.

Если вы новичок, вы можете заметить первые результаты. Но как только вы пройдете этот этап, без существенного увеличения нагрузки, результаты зайдут в тупик.

"Пилатес — это практически полная противоположность традиционным силовым тренировкам: зачастую, чем меньше сопротивление, тем сложнее", — объясняет инструктор по пилатесу доктор Рэйчел Миллер. "Но для гипертрофии нужны нагрузка и прогресс".

Какая польза от пилатеса?

Хотя пилатес не способствует набору мышечной массы, он может улучшить результаты в других видах спорта, помочь предотвратить травмы, укрепить мышцы кора и уменьшить боли в спине (несколько исследований это подтверждают). Кроме того, работа над контролем движений и осознанием тела также улучшает качество силовых тренировок.

Если ваша цель — набор мышечной массы, пилатес не обязательно должен быть центральным элементом вашей программы. Но вы можете использовать его с умом:

1. Выполняйте две силовые тренировки в неделю на каждую группу мышц.
2. Добавьте умеренные кардиотренировки (150 минут в неделю) и немного высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
3. Используйте пилатес, чтобы восстановить силы после тяжелой недели.