6 ключей к сохранению мышц: как не растерять силу во время похудения

Эксперт перечислил шесть ключей к пониманию того, теряете ли вы мышечную массу во время диеты, и как этого избежать.

Поддержание мышечной массы во время диеты критически важно для метаболизма и функциональной силы. Однако многие люди, пытающиеся похудеть, в конечном счёте теряют мышечную массу вместо жира. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать этого.

Похудение — главная цель для многих, но сохранение мышечной массы не менее важно для здоровья и метаболизма. Многие исследования показывают, что значительная часть потери веса может быть достигнута за счёт мышечной массы, а не только жира.

Это негативно влияет на функционирование организма и затрудняет поддержание веса в долгосрочной перспективе. По оценкам, от 20 до 40% веса, потерянного во время диеты, приходится на мышцы, в зависимости от типа диеты и выполняемых упражнений.

Как определить потерю мышц?

Важность поддержания мышечной массы не ограничивается внешним видом. Мышечная ткань поддерживает активный обмен веществ и облегчает повседневную деятельность.

Профессор Стюарт Грей из Университета Глазго объясняет, что мышцы в состоянии покоя сжигают примерно в четыре раза больше калорий, чем жир. При чрезмерном или несбалансированном ограничении калорий организм начинает использовать мышцы в качестве источника энергии. Это имеет метаболические последствия, снижая эффективность усвоения глюкозы организмом и увеличивая риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Ранними признаками потери мышечной массы вместо жира являются снижение силы и выносливости во время тренировок, чувство усталости при выполнении простых повседневных действий, таких как подъём по лестнице или переноска предметов, а также застой в снижении процента жира, несмотря на потерю веса. Кроме того, очень быстрая потеря веса более чем на один килограмм в неделю, особенно при небольшом лишнем жире, является признаком потери мышечной массы.

Как это исправить?

Для поддержания мышечной массы во время диеты рацион должен быть ориентирован на достаточное потребление белка. Персональный тренер Далтон Вонг рекомендует употреблять около двух граммов белка на килограмм веса тела, что значительно превышает обычные рекомендации для человека, не занимающегося спортом. Это требует тщательного планирования питания, включающего такие источники белка, как яйца, курица, рыба и молочные продукты.

В то же время силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной ткани. Профессор Грей подчёркивает, что мышцы следует подвергать возрастающим нагрузкам, используя силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Напротив, чрезмерные кардионагрузки могут привести к повреждению мышц, поэтому рекомендуются умеренные виды тренировок, такие как ходьба или лёгкий бег трусцой.

Исследования Университета Миссисипи показывают, что сочетание интервального голодания и физических упражнений может помочь вам избавиться от жира, не жертвуя мышечной массой. Ограничение приема пищи восемью часами в день в сочетании с физическими упражнениями оказалось более эффективным в снижении уровня жира, чем одни только физические упражнения.

Чтобы защитить мышцы во время диеты, важно сосредоточиться на белке, включить силовые тренировки, избегать быстрой потери веса и отслеживать свой прогресс. Кроме того, работа с диетологом или персональным тренером поможет вам убедиться, что ваша программа соответствует вашим индивидуальным потребностям.

Похудение с сохранением мышечной массы требует терпения и дисциплины, а цель — достижение здоровых и долгосрочных улучшений вашей физической формы. Как отмечает Далтон Вонг, "можно сохранить практически всю мышечную массу, теряя только жир".