Мышцы растут криво? Вот как избавиться от ассиметрии и дисбаланса

Вы когда-нибудь замечали, что одна рука или нога значительно сильнее другой? Если да, то вы не одиноки: мышечная асимметрия встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Будь то сила, подвижность или контроль движений, наличие "доминирующей" стороны тела — это норма. Но это не значит, что нужно смириться с этим как с неизбежностью. Вам нужно понять, как исправить мышечный дисбаланс.

Со временем эти дисбалансы могут стать очевидными: возможно, вы поднимаете штангу, контролируя её сильнее с одной стороны, или вам сложно выполнить подход обеими руками одинаково. К счастью, существуют эффективные методы исправления этих диспропорций и восстановления баланса тела. Вот несколько советов экспертов.

Односторонняя работа — ваш лучший друг

Первый шаг к восстановлению баланса тела? Односторонняя тренировка, то есть сосредоточение на проработке только одной стороны за раз. Такой подход позволяет изолировать более слабую сторону, постепенно её укреплять и улучшать нервно-мышечный контроль.

Маркос Гомес, спортивный диетолог, персональный тренер и инструктор курсов Fit Generation, объяснил свою стратегию.

"Используйте гантели, тросы или тренажёры, которые позволяют прорабатывать одну сторону за раз. Речь идёт не об увеличении объёма нагрузки на слабую сторону, а об улучшении качества повторений", — сказал он.

Полезная техника, предлагаемая Гомесом, — это метод изоудержания: "Делайте изометрическую паузу на 2-3 секунды во время концентрической фазы движения, используя только более слабую руку (или ногу). Сильней стороной выполняйте повторение в обычном режиме. Таким образом, более слабая сторона работает интенсивнее, не нарушая общего баланса тренировки. Но это требует последовательности и, прежде всего, техники".

Больше баланса, больше силы

Односторонние упражнения не только устраняют эстетическую асимметрию: они также улучшают стабильность, силу мышц-стабилизаторов и межмышечную координацию.

Но это относится к основным, менее косвенно задействованным мышцам.

В случае с бицепсами, которые также участвуют в подтягиваниях, широчайших, тягах, становой тяге и прогулке фермера, эти мышцы и так активно используются даже без специальных упражнений. Поэтому более 3-6 целевых упражнений в неделю могут быть контрпродуктивными или даже замедлить прогресс.

И если вы действительно хотите улучшить эстетику плеча, не забывайте о трицепсах, которые составляют целых две трети общей массы плеча. Бицепс придаёт форму, а трицепс — объём.