Формула, которая меняет тело: как посчитать, сколько калорий вы тратите каждый день

Каждый день наш организм расходует калории — даже в состоянии покоя. Но чтобы похудеть, набрать мышечную массу или удерживать вес, важно понимать, сколько именно энергии нужно тратить. Универсальной цифры нет: показатель зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Базовые принципы: что считать и как это работает

Калории — не враги, а топливо. Даже в покое организм расходует энергию на дыхание, работу сердца и поддержание температуры. Это базальный метаболизм (BMR). К нему добавляются повседневные движения (NEAT), термический эффект пищи (TEF) и тренировки (EAT). Сумма даёт ваш общий дневной расход (TDEE). Чтобы менять массу тела, регулируйте соотношение "сколько съели" и "сколько потратили", а не боритесь с отдельными продуктами.

"Последовательность, осведомленность и стремление выполнить план примерно на 70 процентов более устойчивы в долгосрочной перспективе", — сказала эксперт по спортивному питанию Лесли Бончи.

Таблица "Сравнение": три цели и разные калорийности

"Важно знать, что потеря веса не является постоянной. Если вы будете слишком ограничительны, это вряд ли удастся пережить. Последовательность, осведомленность и стремление выполнить план примерно на 70 процентов более устойчивы в долгосрочной перспективе", — считает консультант по спортивному питанию Лесли Бончи.

Калории во время тренировки

Физическая активность измеряется показателями MET (метаболический эквивалент задачи). Лёгкая нагрузка (например, прогулка) — менее 3 MET, средняя (велопрогулка) — 3-6, а интенсивная (бег, силовые тренировки) — более 6. Формула расчёта проста:
ккал/мин = MET x 3,5 x масса тела (кг) / 200.
Так, мужчина весом 81 кг во время бега трусцой (7,5 MET) тратит около 10,6 ккал в минуту.

Как распределять калории

Энергия поступает из макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Оптимальная пропорция для активного человека:

• 25% белка — для сохранения и роста мышц,

• 50% углеводов — для энергии и выносливости,

• 25% жиров — для гормонального фона и работы клеток.
  Например, при суточной норме 2275 ккал получится: 142 г белка, 284 г углеводов и 63 г жиров.

Четыре шага к цели

1. Больше двигайтесь в быту. Увеличение числа шагов с 5000 до 10 000 позволяет сжигать дополнительно около 225 ккал в день.

2. Ставьте на силовые тренировки. Они помогают не только набирать массу, но и сохранять мышцы при дефиците калорий.

3. Выбирайте продукты осознанно. При похудении — объёмные и сытные (овощи, птица, супы). Для набора — калорийные (орехи, масла, авокадо).

4. Сохраняйте гибкость. Позволяйте себе любимые блюда, но контролируйте общую калорийность. Один бургер или пицца не испортят прогресс, если в среднем вы держите баланс.

FAQ

Как выбрать калькулятор калорий?
Лучше использовать онлайн-сервисы с учётом пола, возраста, веса, роста и уровня активности.

Можно ли худеть без подсчёта калорий?
Да, но контроль рациона и размеров порций всё равно нужен. Подсчёт просто делает процесс более точным.

Что эффективнее для похудения: спорт или питание?
Главную роль играет питание. Спорт ускоряет процесс и помогает сохранить мышцы, но без контроля калорий результат будет слабее.

Сон и психология

Недосып снижает чувствительность к лептину и повышает грелин — голод и тяга к быстрым углеводам растут. Цельтесь в 7-9 часов сна, выставляйте "цифровой закат", проветривайте комнату, ограничивайте кофеин за 6-8 часов до сна. Для устойчивости используйте гибкий подход "80/20": 80% рациона — цельные продукты, 20% — любимые удовольствия без чувства вины.