Магия в баночке или дорогая пустышка: вся правда о спортивной добавке ZMA

ZMA часто рекламируют как добавку, которая помогает быстрее восстанавливаться после тренировок и увеличивает силу. На практике доказательств этого пока нет. Разберёмся, из чего состоит ZMA, как её компоненты влияют на организм и стоит ли доверять обещаниям производителей.

Что такое ZMA

ZMA — это сочетание цинка, магния и витамина B6. В некоторых формулах дополнительно присутствует аспарагиновая кислота.

Цинк участвует в синтезе белка и ДНК, укрепляет иммунитет и влияет на состояние кожи и волос. Магний регулирует работу мышц и сердца, поддерживает уровень сахара в крови. Витамин B6 необходим для образования гемоглобина и работы нервной системы. Аспарагиновая кислота играет роль в строительстве белков, но её дефицит у человека практически не встречается.

Все три компонента напрямую связаны с метаболизмом, мышечной работой и энергией. Поэтому считается, что их совместный приём помогает развивать силу и выносливость.

Эффективность при спорте

Крупных исследований, подтверждающих пользу ZMA для спортсменов, не проводилось. Имеющиеся данные показывают, что добавка не улучшает показатели силы и не влияет на состав тела.

Есть лишь ограниченные данные о том, что цинк и магний могут оказывать влияние на силу квадрицепса и бёдер, однако доказательств недостаточно. Аспарагиновая кислота не влияет на спортивные результаты.

Приём и дозировки

Так как эффективность ZMA не доказана, официальных медицинских рекомендаций по её применению нет. Обычно добавку выпускают в капсулах, которые запивают водой. Содержание компонентов отличается у разных производителей.

Для взрослых норма: цинк — 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин, магний — 310-420 мг в зависимости от пола и возраста, витамин B6 — 1,3 мг. Превышение доз может привести к неприятным последствиям.

Побочные эффекты

Строгих данных о противопоказаниях и побочных эффектах ZMA нет. Но известно, что избыток её компонентов по отдельности вреден. Излишек цинка вызывает тошноту, головокружение и расстройство желудка. Магний в высоких дозах приводит к диарее и спазмам, а длительный приём витамина B6 может спровоцировать проблемы с координацией.

Поэтому перед началом приёма стоит обязательно проконсультироваться с врачом, особенно детям, беременным и кормящим женщинам.

FAQ

Можно ли заменить ZMA продуктами?
Да. Цинк содержится в мясе, морепродуктах и яйцах. Магний — в орехах, семенах, зелёных овощах и злаках. Витамин B6 есть в бобовых, печени и картофеле.

ZMA помогает лучше спать?
Некоторые считают, что магний улучшает сон, но в составе ZMA его обычно меньше, чем в отдельных добавках. Эффект не подтверждён исследованиями.

Стоит ли принимать ZMA для роста мышц?
На данный момент доказательств пользы нет. Для роста силы и массы важнее питание и регулярные тренировки.