Не только классика: 5 вариаций позы собаки мордой вниз, которые откроют новые грани йоги

Поза "Собака мордой вниз" (Адхо Мукха Шванасана) — одна из базовых асан, которая встречается почти в каждом комплексе йоги. Она укрепляет мышцы корпуса, помогает растянуть заднюю поверхность ног, снимает напряжение в спине и улучшает кровообращение. Но для новичков её техника может показаться сложной, а у опытных практиков со временем возникает желание усилить эффект.

Поэтому существует несколько модификаций, которые позволяют адаптировать позу под уровень подготовки. Одни варианты облегчают нагрузку и помогают освоить правильное выстраивание, другие делают практику более интенсивной и развивают силу.

С опорой на стул

Прекрасный вариант для тех, кто только начинает заниматься йогой или испытывает ограничение подвижности. Упритесь ладонями в сиденье стула и отойдите назад, пока тело не образует угол. Такая позиция уменьшает нагрузку на плечи и запястья, помогает мягко вытянуть спину и заднюю поверхность ног.

С согнутыми коленями

Если в классической "Собаке" трудно выпрямить ноги и сохранить спину ровной, лучше слегка согнуть колени. Это позволит убрать излишнее напряжение с поясницы и сосредоточиться на вытяжении позвоночника и раскрытии грудного отдела. Постепенно, с развитием гибкости, ноги можно будет выпрямлять всё больше.

Поза дельфина

Эта вариация выполняется с опорой на предплечья. Она снижает нагрузку на запястья и одновременно укрепляет плечевой пояс и мышцы кора. Поза дельфина хорошо готовит тело к более сложным инверсиям, а также помогает глубже почувствовать вытяжение спины и расслабить шею.

Поза щенка

Щенок — это промежуточное положение между "Собакой мордой вниз" и позой ребёнка. Встаньте на четвереньки, оставив таз над коленями, и вытяните руки вперёд, опуская грудь к полу. Поза мягко раскрывает плечи и грудной отдел, снимает нагрузку с поясницы и хорошо подходит для завершения практики или расслабляющей растяжки.

Из планки в собаку мордой вниз

Динамический вариант для продвинутых. Из положения планки плавно подтолкните таз вверх и назад, переходя в "Собаку мордой вниз". Такой переход активизирует всё тело, развивает силу рук и пресса, улучшает подвижность плеч и бёдер. Это отличный способ разогреться и включить основные группы мышц перед интенсивной тренировкой.

Частые ошибки

Новички часто переносят слишком много веса в руки, из-за чего устают запястья. Ещё одна ошибка — округление спины: в позе важно стремиться вытянуть позвоночник, а не "согнуться дугой". Многие стараются во что бы то ни стало поставить пятки на пол, хотя в этом нет необходимости — лучше сосредоточиться на вытяжении. Также не стоит зажимать шею: голова должна оставаться расслабленной и свободно свисать вниз.