Усилий мало, а тело будто после спортзала: никаких подвохов

Что такое LISS и почему это работает

Термин LISS расшифровывается как low-intensity steady-state - "устойчивое состояние с низкой интенсивностью". Это тренировки, в которых вы работаете примерно на половину своих возможностей, но делаете это достаточно долго. Например, прогулка быстрым шагом, плавание, лёгкая езда на велосипеде или полчаса на эллиптическом тренажёре.

В отличие от HIIT, где сердце колотится на пределе, LISS не изматывает. При этом исследования показывают, что регулярные занятия в умеренном режиме помогают снижать давление, укреплять сердечно-сосудистую систему и даже улучшать когнитивные функции.

"Упражнения с низкой нагрузкой позволяют поддерживать уровень физической подготовки без риска перетренироваться или получить травму", — сказал физиотерапевт Фаррен Морган.

Долгосрочные преимущества

LISS помогает щадить суставы и связки, снижает нагрузку на кости, а значит, остаётся актуальным даже в пожилом возрасте. Такие тренировки уменьшают вероятность остеоартрита и помогают контролировать симптомы уже существующих заболеваний.

Кроме того, занятия подходят абсолютно всем — от новичков до спортсменов, нуждающихся в восстановлении после тяжёлых нагрузок.

"Регулярность — ключевой фактор в любой фитнес-программе, а возможность выполнять упражнения без страха получить травму помогает поддерживать общее состояние здоровья", — отметил Морган.

Плюсы и минусы

Плюсы	Минусы
Подходит для всех уровней подготовки	Требует больше времени
Минимальная травмоопасность	Сжигает меньше калорий за минуту
Улучшает выносливость и здоровье сердца	Может показаться скучным
Снижает стресс и повышает настроение	Не всегда эффективен для быстрого похудения

Сравнение LISS и HIIT

Параметр	LISS	HIIT
Интенсивность	Низкая, 50-65% от максимума	Высокая, до 90%
Длительность	30-60 минут	10-25 минут
Основной источник энергии	Жиры	Углеводы
Риск травмы	Минимальный	Повышенный
Эффект	Постепенное улучшение здоровья	Быстрый расход калорий

Советы шаг за шагом

Выберите активность, которая вам приятна: ходьба, плавание, велосипед, гребной или лыжный тренажёр.
Держите пульс в диапазоне 50-65% от максимального (поможет фитнес-браслет).
Тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 40-60 минут.
Чередуйте LISS с силовыми упражнениями, чтобы сохранять мышечную массу.
Добавляйте разнообразие: прогулки на свежем воздухе, лёгкий бег, йога.

Мифы и правда

Миф: LISS не помогает худеть.
Правда: помогает, но требует больше времени и правильного питания.
Миф: такие тренировки бесполезны для молодых.
Правда: LISS укрепляет сердце и снижает уровень стресса в любом возрасте.
Миф: только HIIT улучшает выносливость.
Правда: регулярные LISS тоже развивают её, но мягче и безопаснее.

FAQ

Сколько длится тренировка LISS?

Обычно от 30 до 60 минут.

Можно ли похудеть только с LISS?

Да, но результат придёт медленнее, особенно без диетического контроля.

Что лучше: LISS или HIIT?

Лучше сочетать оба подхода в зависимости от целей и уровня подготовки.

Исторический контекст

Кардионагрузки низкой интенсивности давно применялись в спорте: марафонцы и лыжники использовали длительные лёгкие тренировки для наработки базы выносливости. Позже фитнес-индустрия сместила акцент на быстрые HIIT-программы, но сегодня интерес к LISS возвращается — как к более щадящему и устойчивому формату.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: выполнять LISS слишком коротко.
Последствие: отсутствует эффект.
Альтернатива: доводите занятия до 40-60 минут.
Ошибка: делать только кардио.
Последствие: потеря мышечной массы.
Альтернатива: добавьте силовые упражнения с гантелями.
Ошибка: тренироваться без контроля пульса.
Последствие: вы выходите за рамки LISS.
Альтернатива: используйте фитнес-браслет или пульсометр.

А что если…

...вы устали от интенсивных тренировок? Тогда LISS станет мягким мостиком к возвращению в спорт. Если вы новичок — это безопасный старт. А для тех, кто восстанавливается после травм, низкоинтенсивные занятия помогут укрепить организм без перегрузок.

Продолжайте работать с весами

Поддержание мышц — важный элемент любой программы. Даже при акценте на LISS полезно включать базовые силовые упражнения: приседания, жим лёжа, становую тягу. Работайте с умеренными весами и контролируйте амплитуду — это защитит суставы и обеспечит рост мышечной массы.