Результаты пропадают, усталость растёт — всему виной тайный процесс в организме

Каждый спортсмен знает: лишний вес — это не только внешний фактор, но и реальная угроза для здоровья и спортивных результатов. Особенно коварен тот жир, который накапливается не под кожей, а прямо в мышцах и между ними. Внутримышечные и межмышечные липиды могут серьёзно снизить выносливость, ухудшить восстановление и даже повлиять на риск травм.

Почему жир в мышцах имеет значение

Учёные выделяют два типа жировых отложений, связанных с мышцами: внутримышечные липиды (IMCL), которые хранятся в клетках, и межмышечные — они располагаются между мышечными волокнами. В норме эти капли жира служат источником энергии во время нагрузки. Но если их становится слишком много, запускается цепочка негативных процессов.

С возрастом и при малоподвижном образе жизни количество жира в мышцах увеличивается. Организм теряет так называемую метаболическую гибкость — способность быстро переключаться между углеводами и жирами как топливом. В итоге тренировки становятся менее эффективными, а лишний жир только накапливается.

Для спортсменов это особенно критично: страдает сила, скорость восстановления и даже координация. Исследования показывают, что избыток IMCL связан с воспалением и ухудшением работы нервно-мышечных соединений. Но при правильном подходе эту ситуацию можно изменить.

Что говорят современные исследования

Анализ почти двух десятков научных работ подтвердил: лучший результат даёт сочетание гипокалорийного питания и тренировок. Если ограничить калории и регулярно заниматься спортом, уровень жира в мышцах снижается заметно быстрее.

Тренировки

Физическая активность — главный инструмент. Аэробные нагрузки (бег, велосипед, плавание) и силовые тренировки работают эффективнее всего в комбинации. Исследования показывают: занятия длительностью от 20 до 90 минут помогают снижать межмышечный жир, но только если они сопровождаются умеренным дефицитом калорий.

Интересен так называемый "парадокс спортсмена". У хорошо тренированных атлетов уровень IMCL может быть высоким, но это не мешает им показывать выдающиеся результаты. Их мышцы умеют использовать жир как топливо, не допуская токсичного накопления.

Диета

Гипокалорийное питание с дефицитом 500-800 ккал в день позволяет заметно сократить количество внутримышечного жира. Но здесь важно не перегнуть палку. Диеты с жёстким ограничением (менее 800 ккал) приводят к потере мышечной массы, что особенно опасно для спортсменов.

Оптимальный вариант — умеренное ограничение калорий с достаточным количеством белка (от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса). Такой режим помогает сохранить силу и ускоряет восстановление.

Долгосрочные сложности

Главная проблема в том, что такие стратегии требуют постоянства. Как только человек прекращает диету или снижает активность, жир возвращается. Поэтому важна не краткосрочная жёсткая программа, а изменение образа жизни.

Мифы и правда

• Миф: жир в мышцах — это только у людей с лишним весом.
Правда: даже у стройных спортсменов может быть избыток внутримышечных липидов.

• Миф: достаточно много бегать, и жир исчезнет.
Правда: без дефицита калорий бег сам по себе малоэффективен.

• Миф: силовые тренировки мешают сжигать жир.
Правда: силовые упражнения защищают мышцы от разрушения и ускоряют метаболизм.