Отведения бедра с фитнес-резинкой — простое и эффективное упражнение, которое позволяет прицельно включать в работу ягодичные мышцы. Оно не требует специального оборудования, а благодаря компактной резинке подойдёт и для домашних тренировок, и для занятий в зале.
Техника выполнения
Положите фитнес-резинку на пол и встаньте левой ногой на одну её половину. Проденьте правую ногу в образовавшуюся петлю, слегка отведите её в сторону и поставьте на носок так, чтобы резинка натянулась. Руки сложите в замке перед грудью.
На выдохе приподнимите правую ногу и плавно отведите её в сторону. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Чем полезно упражнение
Главная работа приходится на средние и малые ягодичные мышцы. Так как резинка постоянно в натяжении, нагрузка ощущается и при отведении, и при возвращении ноги назад. Кроме того, упражнение выполняется стоя на одной ноге, что дополнительно тренирует баланс и стабилизирует корпус.
Как адаптировать и усложнить
Если трудно удерживать равновесие, встаньте рядом с опорой и придерживайтесь рукой — это снизит нагрузку на мышцы стабилизаторы. Чтобы увеличить сложность, добавьте лёгкую ротацию бедра наружу — так ягодицы будут включаться ещё активнее.
Сколько выполнять
Добавляйте упражнение в разминку или в основную часть тренировки на ноги. Оптимально делать по 2-3 подхода, работая в комфортном темпе по 1-2 минуты на каждую сторону.
