Собственный вес — самый честный тренер: золотая пятёрка упражнений качает мышцы быстрее спортзала

Об отмазках про дорогие абонементы и нехватку времени можно забыть. Собственный вес — это уже готовый спортивный инвентарь, который всегда рядом.

Сильное, рельефное тело строится не только среди гантелей и тренажёров, а в первую очередь благодаря упорству и пониманию основ. Разберёмся, как запустить этот процесс прямо дома.

Когда растут мышцы

Мышцы растут не во время тренировки, а после неё. Им нужны два условия: строительный материал и время на восстановление. Без этого даже самые тяжёлые упражнения будут просто утомлять.

Питание и восстановление — фундамент роста

Питание — это фундамент. Белок должен быть в центре внимания. Вот лучшие помощники для мышечного роста:

• курица;
• яйца;
• творог;
• рыба;
• бобовые.

Сложные углеводы из круп и овощей обеспечивают энергией для мощных подходов. И сон! Идеально — 7–9 часов. Без полноценного сна и отдыха прогресс будет медленным, как пробка в час пик.

Золотая пятёрка упражнений

А теперь к самой активной части — тренировкам. Задача — проработать все основные мышечные группы. Вот золотая пятёрка упражнений, которые заменят целый тренажёрный зал.

Отжимания

Проработка груди, плеч и трицепса. Разная постановка рук даёт разный акцент: широкая — грудь, узкая — трицепс, ноги на возвышении — плечи.

Приседания

Основа для сильного низа. Глубокое и техничное выполнение — ключ. Когда станет легко, помогут выпрыгивания или "пистолетик" — приседания на одной ноге.

Подтягивания

Король для спины и бицепса. Турник легко найти на спортивной площадке. Если пока не получается подтянуться, помогут негативные повторения: подняться с помощью опоры и медленно опуститься вниз.

Планка

Стальной пресс и крепкий корпус. Важно держать идеальную форму: прямая спина, напряжённые мышцы живота и ягодиц. Для усложнения можно пробовать боковую планку или подъём рук и ног.

Выпады

Отличное дополнение к приседаниям, которое включает ноги и ягодицы под новым углом.

Прогрессия нагрузки — главный принцип

Главный секрет роста — не повторять изо дня в день одно и то же. Тело быстро привыкает. Принцип — прогрессия нагрузки. Стало легко делать 30 отжиманий? Отлично! Тогда нужно выполнять их медленнее: три секунды на опускание и — одна на подъём.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.