Эти мышцы зажигаются, как порох — и дают вам реакцию супергероя

Задумывались ли вы, почему одни люди могут резко сорваться в спринт, а другие выдерживают марафон? Секрет кроется в том, какие мышечные волокна у них развиты сильнее. Сегодня разберём быстрые мышечные волокна — именно они отвечают за мощь, скорость и взрывные движения.

Какие бывают мышечные волокна

Наши мышцы состоят из двух основных типов волокон:

• Медленные (тип I) — выносливые, но не самые сильные.
• Быстрые (тип II) — именно они помогают проявить максимум силы и скорости.

Быстрые волокна делятся на два подтипа:

• Тип IIa — "универсальные бойцы". Они сочетают в себе силу и умеренную выносливость, хорошо работают при средних нагрузках.
• Тип IIb — "спринтеры". Эти волокна максимально быстрые и мощные, но быстро устают. Они активируются при коротких, предельных по усилию движениях.

Главные особенности быстрых волокон

• реагируют мгновенно и сокращаются очень сильно;
• быстро утомляются;
• отвечают за развитие силы, скорости и мощности.

Зачем тренировать быстрые волокна

Регулярные тренировки этого типа волокон дают заметные преимущества:

• Рост силы — больше мощности в базовых упражнениях.
• Ускорение и взрывная мощь — необходимы спринтерам, тяжелоатлетам и тем, кто хочет быть быстрее.
• Функциональность в жизни — проще поднимать тяжести, быстрее реагировать в неожиданных ситуациях.
• Меньше травм — крепкие мышцы лучше стабилизируют суставы.

Как тренировать быстрые волокна

Есть несколько способов:

Силовые упражнения с весами

• приседания, становая тяга, жим лёжа;
• высокий вес + малое число повторов (3-6).

Плиометрика

• прыжки на платформу, отжимания с хлопком, взрывные движения.

HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности)

• спринты, интервалы на велосипеде, силовые круги.

Тренировки на скорость и реакцию

• короткие ускорения, метания, работа с мячом.

Пример тренировки

Разминка: 5-10 минут лёгкого кардио.

Силовые:

• приседания с весом — 4х4-6;
• становая тяга — 4х4-6;
• жим лёжа — 4х4-6.

Плиометрика:

• прыжки на платформу — 3х8-10;
• отжимания с хлопком — 3х8-10.

Интервалы:

• 10 спринтов по 20 секунд с 40 секундами отдыха.
• Заминка: лёгкая растяжка 5-10 минут.

Итог

Быстрые мышечные волокна — это наша сила, скорость и реакция. Их можно развить с помощью силовых тренировок, плиометрики, HIIT и спринтов. Главное — не перегружать тело и увеличивать нагрузку постепенно.

Уточнения

Принципы силового тренинга — общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей.

Трениро́вка (тре́нинг) (англ. training от train — "обучать, воспитывать") — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.