Как тренировки с весами влияют на дыхание, скорость и чувство усталости на дистанции

Долгое время среди спортсменов и тренеров велись споры, что полезнее для здоровья и формы — бег или силовые упражнения. Но если цель — повысить результаты в беге, игнорировать работу с весами будет ошибкой. Современные исследования показывают: силовые тренировки не только делают бег эффективнее, но и снижают риск травм.

Как силовые упражнения влияют на беговую экономичность

Мета-анализ рандомизированных исследований показал: включение силовых тренировок в беговую программу заметно улучшает беговую экономичность и выносливость. Беговая экономичность — это способность организма использовать меньше кислорода при той же скорости, экономя силы на дистанции.

В экспериментах бегуны, добавившие в график работу с весами, стали быстрее, дольше сохраняли высокий темп и чувствовали меньше усталости.

Какие методы работают лучше

Лучшие результаты показали тренировки с большими нагрузками и комбинированные методики. Они особенно эффективны на скоростях от 8,6 до 17,8 км/ч. Плиометрика — прыжковые и взрывные упражнения — дала наибольший эффект на низких скоростях, до 12 км/ч.

Субмаксимальные и изометрические упражнения, наоборот, не дали заметного прироста по сравнению с одними лишь беговыми тренировками.

Зависимость эффекта от уровня подготовки

Учёные отметили, что отдача от силовых тренировок выше у бегунов с высоким VO₂max — показателем максимального потребления кислорода. Кроме того, интенсивные силовые нагрузки сильнее сказываются на экономичности при быстром беге, чем при медленном.

Дополнительные бонусы для здоровья

Силовые упражнения помогают не только бежать быстрее, но и оставаться в строю. В одном из исследований бегуны, которые регулярно работали с весами, получали травмы на 85% реже, чем те, кто ограничивался только бегом.

Для тех, кто не любит тренажёрный зал, есть альтернатива — руккинг. Это ходьба с дополнительным весом (рюкзак, жилет), которая укрепляет мышцы, развивает выносливость и при этом щадит суставы.

Итог: силовые тренировки — часть успеха

Для бегунов средней и длинной дистанции силовые тренировки — не просто дополнение, а важный элемент подготовки. Они повышают экономичность, скорость, выносливость и защищают от травм. А значит, путь к новым рекордам должен проходить не только по беговой дорожке, но и через силовой зал.

Уточнения

Тра́вма (от др.-греч. τραῦμα "рана") — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия.