Если каждое движение — пытка: что поможет мышцам восстановиться после спортзала

Мышечная боль чаще всего возникает из-за микротравм мышечных волокон, которые появляются при непривычной или интенсивной нагрузке. Это нормальная реакция организма на прогресс: мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Обычно такие ощущения проходят через 2-3 дня, но в этот период может быть сложно выполнять даже повседневные действия.

Как облегчить мышечную боль

Полностью избежать боли после занятий спортом сложно, особенно если тренировка была интенсивной или непривычной. Но есть проверенные способы, которые помогут телу восстановиться быстрее и сделают неприятные ощущения менее выраженными.

Контрастные и холодные процедуры

Холодный душ или кратковременная ледяная ванна помогают уменьшить воспаление и снять отёк. Главное — не переусердствовать: не более 10 минут в воде и тёплое укрытие сразу после.

Тепло — но не сразу

Баня, тёплая ванна или грелка улучшают кровообращение и помогают восстановлению. Но использовать тепло лучше не в первый день после тренировки, а начиная со второго или третьего.

Бассейн и плавание

Плавные движения в воде помогают телу восстановиться, разгружают суставы и снимают напряжение. Недаром вечернее плавание включают в график даже профессиональные спортсмены.

Массаж и самомассаж

Ручной или аппаратный массаж (например, с помощью ролла или массажного мяча) помогает улучшить приток крови к мышцам и ускоряет восстановление. Эффект краткосрочный, но заметный.

Лёгкая активность

Полный отдых не всегда лучший выход. Лёгкая прогулка, растяжка или поездка на велосипеде на следующий день после тренировки улучшат самочувствие — главное не перегружаться.

Как избежать боли в будущем

Чтобы мышцы не болели после каждой тренировки, важно не только правильно восстанавливаться, но и строить процесс занятий с умом.

• Регулярность — постепенное увеличение нагрузки помогает мышцам адаптироваться, и болевые ощущения с каждой тренировкой становятся менее выраженными.

• Разминка — всегда начинайте занятие с хорошей разминки: это разогреет мышцы и снизит риск травм.

• Питание и сон — мышцы восстанавливаются во сне и строятся из белка. Достаточное количество сна и сбалансированный рацион — обязательные условия прогресса.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.