Как не потратить время зря: замедление повторений — это ловушка, а вот что реально работает

Многие считают, что медленные повторения способствуют росту мышц. На первый взгляд это логично: чем дольше мышцы остаются под нагрузкой, тем больше стимул для роста. Однако исследования показывают, что все не так однозначно.

Медленные повторения: не всегда решение

Исследования показывают, что медленное выполнение упражнений не всегда способствует увеличению мышечной массы. Это связано с тем, что замедление повторений не создает достаточного механического напряжения, которое необходимо для гипертрофии мышц.

Что важнее — скорость или усталость

Представьте, что вы выполняете жим штанги с легким весом, стараясь замедлить движение для увеличения времени под нагрузкой. Но сравните это с ситуацией, когда вы работаете с тяжелым весом и на последних повторениях скорость замедляется из-за усталости. Во втором случае механическое напряжение гораздо выше, что приводит к более интенсивному росту мышц.

Что такое механическое напряжение

Механическое напряжение — это то, что влияет на рост мышц. Когда вы работаете с большими весами или доводите мышцы до отказа, активируются больше двигательных единиц, что важно для гипертрофии.

Что работает на самом деле

Настоящий прогресс возможен тогда, когда мышцы устали настолько, что начинают замедлять движение сами по себе. Это и есть тот момент, когда максимальное механическое напряжение способствует росту мышц.

Как тренироваться правильно

• Не замедляйте повторения сознательно — сделайте подъём мощным и взрывным.

• Доводите подходы до отказа — последние 1-3 повторения должны быть сложными, но техника при этом должна сохраняться.

• Подбирайте оптимальный вес — используйте нагрузку 65-85% от вашего максимума на одно повторение.

Только так можно создать необходимые условия для роста мышц.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.