Каждое приседание — как игра на выживание, но есть упражнения‑страховка для коленей

Коленные суставы играют важнейшую роль в нашей подвижности, и, к сожалению, часто именно они страдают при интенсивных нагрузках или неправильной технике упражнений. Колени подвержены различным травмам и заболеваниям, особенно с возрастом. Однако, если вовремя начать укреплять мышцы, которые поддерживают суставы, можно значительно снизить риск их повреждения. В этой статье мы расскажем, какие упражнения помогут сохранить колени здоровыми, а какие могут быть опасными для суставов.

Почему важно укреплять колени

Коленные суставы ежедневно испытывают большие нагрузки, ведь они участвуют в каждом шаге, беге, приседаниях и других движениях. Без должной поддержки со стороны мышц и связок, суставы могут начать страдать от износа, травм или воспалений. Укрепление мышц, поддерживающих колени, помогает предотвратить такие проблемы. Эти мышцы действуют как своеобразные "амортизаторы", поддерживая колено и снимая с него основную нагрузку.

К тому же, регулярные тренировки помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, а это также важно для предотвращения болей и повреждений. Важно, чтобы упражнения были разнообразными и не перегружали колени, а наоборот, способствовали их укреплению.

17 лучших упражнений для здоровья коленей

Разгибание ног в положении сидя

• Это упражнение поможет укрепить квадрицепс — четырёхглавую мышцу бедра, которая играет ключевую роль в поддержке коленного сустава. Сядь на стул, выпрями спину и поочередно поднимай ноги, разгибая их до полного выпрямления. Это поможет укрепить мышцы и улучшить подвижность коленей. Повторяй упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

Приседания

• Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедра и коленей. Важно следить за техникой: держи спину прямо, а колени не должны выходить за носки ног. Приседай медленно и плавно, до образования прямого угла в коленях. Это упражнение укрепляет не только колени, но и ягодичные и бедренные мышцы.

Приседания на одной ноге

• Для этого упражнения потребуется хороший баланс. Подними одну ногу и приседай на другой, стараясь не допустить того, чтобы колено выходило за носок. Это укрепляет как колени, так и мышцы, которые помогают стабилизировать суставы. Выполни 10 повторений для каждой ноги.

Разведение ног лежа

• Ляг на бок, согни колени и, приподнимая верхнюю ногу, задержись на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение направлено на укрепление абдукторов бедра, которые играют важную роль в стабилизации коленей. Повтори упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги из положения лежа

• Лежа на боку, подними верхнюю ногу, удерживая её в прямом положении. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра и боковые мышцы, которые поддерживают колено. Задержись в верхней точке на 10 секунд и вернись в исходное положение. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Ягодичный мостик

• Это упражнение помогает не только укрепить ягодицы, но и улучшить стабильность коленных суставов. Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Подними таз вверх, напрягая ягодицы и оставшись в этом положении на пару секунд. Повтори 10-15 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

• Для более интенсивной тренировки попробуй выполнять ягодичный мостик на одной ноге. Поднимай таз, оставив одну ногу в воздухе. Это упражнение развивает не только ягодичные мышцы, но и стабилизаторы коленного сустава. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Растяжка задней стороны бедра

• Для хорошей гибкости коленных суставов важна не только сила мышц, но и растяжка. Сядь на стул, выпрями одну ногу и обопрись на пятку. Наклонись немного вперед, чувствуя растяжение в задней части бедра. Задержись на 15-20 секунд и повтори для другой ноги.

Выпад

• Выпад — одно из лучших упражнений для укрепления коленных и ягодичных мышц. Важно следить, чтобы колено не выходило за носок. Сделай шаг вперед одной ногой, сгибая колени до прямого угла, затем вернись в исходное положение. Повтори 10-15 раз для каждой ноги.

Полуприсед с опорой на стену

• Облокоти спину на стену и начни плавно приседать, пока бедра не станут параллельными полу. В этом положении попробуй подняться на носочки, чтобы дополнительно нагрузить икроножные мышцы. Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног и улучшает стабильность коленных суставов.

Разгибание коленного сустава лежа

• Для этого упражнения ляг на спину, подложи под колено валик и начинай медленно разгибать ногу. Задержись в верхней точке на 15 секунд и вернись в исходное положение. Это упражнение помогает проработать квадрицепс и улучшить стабильность коленей.

Сгибы ног с использованием сопротивления

• Ляг на живот и с помощью резинки или второй ноги создавай сопротивление, сгибая одну ногу в колене. Это помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра и стабилизировать колени.

Приседания с балансировочной платформой

• Встань на платформу и начни медленно приседать, удерживая баланс. Это упражнение развивает координацию, стабилизирует колени и улучшает работу связок.

Балансирование на одной ноге

• Стань на платформу для баланса и, сгибая одну ногу в колене, удерживай равновесие. Это упражнение помогает развить мышцы стабилизаторы коленного сустава и улучшить общую координацию.

Сопротивление боковое с приводом

• Для этого упражнения используй фитнес-ленту. Положи одну ногу на опору и начинай тянуть её к себе, напрягая мышцы. Это упражнение направлено на укрепление связок колена и стабилизацию сустава.

Сопротивление боковое с отведением

• При помощи фитнес-ленты отводи одну ногу в сторону, создавая сопротивление. Это упражнение поможет укрепить мышцы бедра и поддерживать стабильность коленей.

Разведение бёдер в сторону с резинкой

• Надень фитнес-ленту на ноги и, стоя прямо, разводи ноги в стороны. Это упражнение способствует укреплению внешних мышц бедра, что помогает стабилизировать коленные суставы.

10 самых опасных упражнений для коленей

Несмотря на то что упражнения важны для укрепления коленей, некоторые из них могут навредить, особенно при неправильной технике. Вот список упражнений, которых стоит избегать, чтобы не повредить коленные суставы:

Прыжки на дистанцию или вверх

• При сильных прыжках нагрузка на колени очень велика, что может привести к травмам и воспалениям.

Выпады с гантелями

• Добавление утяжелителей увеличивает нагрузку на колени, что может привести к разрывам связок и повреждениям.

Растяжка в положении сидя с отведенной ногой

• В этом положении может возникнуть травма колена, так как чашечка колена может сдвигаться, что приведет к повреждениям.

Забрасывание ног назад через голову

• Это упражнение может растянуть связки и привести к повреждениям, так как контроль за растяжением коленей и спины нарушен.

Разгибание с утяжелителями

• Добавление веса при разгибаниях ног может создать излишнюю нагрузку на колени и вызвать повреждения.

Подъёмы на беговой дорожке с наклоном

• При наклонных тренажерах нагрузка на колени увеличивается, что может привести к травмам.

Поза по-турецки или лотос

• Невысокая гибкость тазобедренных суставов может привести к травмам коленей в этой позе.

Приседания со штангой и сведенными ногами

• Такое положение ног увеличивает нагрузку на коленные суставы, что может привести к травмам.

Вращения коленей

• Вращение может привести к расшатыванию суставов, что повышает риск травм.

Наклоны с округленной спиной

• Неправильная нагрузка на мышцы спины и коленей может привести к их повреждениям.

Заботься о коленях — укрепляй их правильно

Укрепление коленных суставов — это не только профилактика заболеваний, но и залог активной и безболезненной жизни. Регулярные упражнения, направленные на развитие мышц, стабилизирующих колени, помогут избежать множества проблем в будущем. Главное — не перегружать суставы и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Помни, что профилактика всегда легче, чем лечение. Начни укреплять колени сегодня, и они будут служить тебе долго и без болей!

Уточнения

Коле́нный сустав коле́но - сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник.