Ягодицы, которым позавидуют фитнес-модели: бразильские формы теперь доступны каждому

После этой тренировки даже бразильянки посмотрят с интересом! Да, генетика играет свою роль. Но не стоит всё списывать на природу. Есть девушки, у которых от природы нет формы, но они её делают. А кто-то с хорошей генетикой — не добивается рельефа. Но давайте честно — красивую форму можно сделать и без "бразильских корней". Всё, что нужно, — это желание, системный подход и понимание своего тела.

Почему не у всех ягодицы мечты

Причины могут быть самыми разными:

• Сидячий образ жизни.
• Лишние килограммы.
• Неверная техника упражнений.
• Слабая мышечная база.
• Перетренированность.
• Недостаток питания.

С другой стороны, даже при генетически удачной форме, мышцы могут быть дряблыми. А вот при дисциплине и усилиях — вполне реально добиться классного результата.

Что делать, чтобы попа мечты стала реальностью

• Ешьте достаточно белков, углеводов и жиров.
• Тренируйтесь регулярно на рост мышц.
• Да, даже дома!
• Используйте дополнительный вес.
• Увеличивайте нагрузки плавно.
• И главное — восстанавливайтесь.

Раз в месяц измеряйте обхват бёдер сантиметром. Это лучший индикатор прогресса — не только цифра на весах.

Упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Да, тренажёрный зал — это здорово, но даже в домашних условиях можно добиться классных форм. Главное — регулярность и техника.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника:

• Лягте на спину, одна нога согнута, вторая — лежит на бедре.
• Толкайте таз вверх, пока тело не выпрямится в линию.
• Задержитесь на секунду, медленно опускайтесь.

Сколько: 3 подхода по 20 раз. Отдых — 1 минута.

Приседания с широкой постановкой ног

Техника:

• Ноги — шире плеч, носки в стороны на 45°.
• Спина прямая, лёгкий наклон вперёд.
• На вдохе — опускайтесь до параллели с полом.
• На выдохе — мощно поднимайтесь.

Сколько: 3 подхода по 20 раз. Отдых — 1 минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

Техника:

• Одна нога на опоре сзади, другая — спереди.
• Спина наклонена к полу, лопатки сведены.
• На вдохе — опускайтесь до параллели бедра с полом.
• На выдохе — поднимайтесь.

Сколько: 3 подхода по 20 раз. Отдых — 1 минута.

Румынская тяга

Техника:

• Ноги немного уже плеч, спина ровная.
• В руках — отягощение (гантели, бутылка с водой).
• Таз уходит назад, спина наклоняется вперёд.
• В пояснице — лёгкий прогиб.
• На выдохе — возвращайтесь в исходное положение.

Сколько: 3 подхода по 20 раз. Отдых — 1 минута.

Отведение ноги на четвереньках

Техника:

• Встаньте на четвереньки, спина — с прогибом.
• Ногу согните и поднимайте вверх.
• На выдохе — подъём, на вдохе — плавный опуск.
• Не включайте поясницу в работу!

Сколько: 3 подхода по 20 раз. Отдых — 1 минута.

Можно долго жаловаться на "плохую генетику", но если поставить цель и просто начать — результат обязательно будет. Всё в ваших руках (и ягодицах).

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.