Укрепите мышцы спины и раскройте грудную клетку за 5 минут в день: это уникальное упражнение любят все йоги

Поза кобры, или Бхуджангасана, является одним из самых используемых упражнений для спины и бедер. Она расслабляет, укрепляет и растягивает. Более того, ее может выполнять любой, даже новичок. Однако нужно знать, как правильно ее делать и на что следует обращать внимание.

Кобра эффективно укрепляет мышцы спины, особенно глубокие стабилизирующие мышцы вокруг позвоночника. В то же время она раскрывает грудную клетку и поддерживает здоровую подвижность позвоночника в поясничном и грудном отделах.

У людей, которые проводят много времени сидя, кобра компенсирует провисание спины и укорочение мышц в поясничном и брюшном отделах.

"Она также улучшает гибкость и помогает активировать глубокую стабилизирующую систему организма. Кроме того, она влияет на улучшение кровотока, стимулирует пищеварительную систему и часто снимает напряжение в области плеч или шеи", — говорит тренер и консультант Мартина Кржижова.

Начните с положения лежа на животе, вытяните ноги, поставьте ступни на пол. Положите ладони на коврик чуть ниже плеч, пальцы направлены вперед.

Держите локти близко к телу и вдыхайте, медленно отрывая грудь от коврика. Позвоночник поднимается постепенно, позвонок за позвонком. Это не резкий наклон, движение должно быть плавным, с акцентом на силу мышц спины.

Плечи не должны подниматься к ушам, они остаются расслабленными и опущенными. Голова находится в положении продолжения позвоночника, взгляд направлен вперед или немного вверх.

"В позе кобры важно не задерживать дыхание и не создавать лишнего давления в поясничной области. Если вы чувствуете неприятное натяжение или боль, уменьшите диапазон движения. Возвращаясь обратно, осторожно лягте на живот с выдохом. Новичкам рекомендуется начинать с короткой задержки и постепенно увеличивать количество повторений", — добавляет Кржижова.

Кобра может показаться простой, но правильная техника имеет ключевое значение. Распространенные ошибки включают в себя слишком сильное сгибание бедер, отрыв таза от земли, толчки руками без задействования мышц спины или использование спазматического напряжения в плечах и шее. Лучше всего задействовать дыхание и силу корпуса. Ваши мышцы живота помогают защитить бедра от напряжения.

Если кобра слишком сложна, вы можете начать с более легкой вариации, например, с популярной пляжной позы, например, чтения, лежа на животе.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.