Верните форму после родов без спортзала — всё делается дома

Вы родили малыша — поздравляем! Теперь перед вами стоит не менее важная задача: восстановить тело и вернуться в форму. Но не спешите. Как беременность заняла девять месяцев, столько же времени может понадобиться и на восстановление. Будьте реалистичны и дайте себе это время.

Когда можно начинать тренироваться

Многие женщины могут вернуться к тренировкам уже через шесть недель после родов, но только после консультации с врачом. Безопасный и индивидуальный план — залог успешного восстановления.

Почему стоит заниматься

Физическая активность после родов помогает:

• подтянуть мышцы живота;
• снизить стресс;
• улучшить сон и настроение;
• сбросить лишний вес;
• уменьшить симптомы послеродовой депрессии.

С чего начать? Простые, но эффективные упражнения

1. Укрепление мышц тазового дна

Попробуйте упражнение Кегеля: напрягите мышцы, как будто останавливаете мочеиспускание, удержите на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте несколько раз в день.

2. Тренировки на фитболе

Они улучшают осанку и снимают боли в пояснице. Лягте животом на мяч, вытянитесь, затем поочередно тянитесь рукой к противоположной ноге, удерживая позицию на 4-5 секунд. Выполните 20 повторений.

3. Планка

Идеальна для пресса, бедер и ягодиц. Задержитесь на 45-60 секунд, делайте 4-6 подходов. Усложнение — боковая планка на одну руку.

4. Выпады с гантелями

Укрепляют нижнюю часть тела. Сделайте шаг вперед, колено под углом 90°, вернитесь в исходную позицию. Повторите по 20 раз на каждую ногу в 2-3 подходах.

5. Отжимания

Прорабатывают грудь, плечи и пресс. Начните с 10 повторений, делайте до трёх подходов в день.

Что важно помнить

Гормональные изменения после родов делают мышцы более расслабленными. Не бойтесь адаптировать упражнения под свой уровень и не стремитесь к идеалу сразу. Силовые тренировки помогут быстрее вернуться в форму и предотвратить боли в спине и суставах.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — "соответствие, годность, приспособленность", от fit — "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.