5 мощных упражнений, которые прокачают всё тело без тренажеров и оборудования

Не всегда есть время или желание идти в тренажерный зал, а деньги на абонемент можно потратить на более полезные вещи. Но не переживай! Ты можешь эффективно тренироваться прямо дома. Секрет в том, что есть упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. Вот 5 лучших вариантов!

Приседания с собственным весом

Почему это важно

Приседания — универсальное упражнение для тренировки ног, ягодиц и кора. Они активируют квадрицепсы, бёдра, ягодицы и пресс.

Как делать

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы чуть наружу.
• Медленно опускайся в присед, будто садишься на стул.
• Убедись, что колени не выходят за пальцы ног, а спина остается прямой.
• Вернись в исходное положение, напрягая ягодицы.

Повторения: 3 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания

Почему это важно

Отжимания развивают грудные мышцы, плечи и трицепсы, а также укрепляют кор.

Как делать

• Прими позу планки: руки на ширине плеч, тело в одной линии от головы до пят.
• Опусти тело вниз, сгибая локти.
• Вернись в исходное положение, выталкивая себя вверх.

Совет: Начни с отжиманий на коленях или у стены, если классические сложны.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга в наклоне с собственным весом

Почему это важно

Это упражнение тренирует спину, плечи и бицепсы. Всё, что нужно — турник или стол.

Как делать

• Ляг на спину под турник или стол.
• Держись за перекладину и подтягивай грудь к ней.
• Опускайся вниз, контролируя движение.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.

Планка

Почему это важно

Планка укрепляет пресс, спину и ягодицы, улучшая осанку и баланс.

Как делать

• Прими позу планки, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Тело должно быть ровным, без прогибов в животе или ягодицах.
• Удерживай позу как можно дольше.

Время: Начни с 30 секунд, постепенно увеличивая.

Выпады

Почему это важно

Выпады тренируют ноги и ягодицы, улучшая баланс и координацию.

Как делать

• Сделай широкий шаг вперёд одной ногой.
• Опусти тело вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Поднимись и вернись в исходное положение.

Повторения: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Как составить тренировку

Эти 5 упражнений идеально подходят для тренировки всего тела. Вот несколько советов:

• Частота тренировок: 3-4 раза в неделю.
• Комбинированная тренировка: попробуй делать круговую тренировку — выполняй упражнения подряд по 3 подхода без перерыва.
• Прогрессия: постепенно увеличивай количество повторений или время в планке.

Так ты сможешь поддерживать отличную форму без тренажеров и дорогого оборудования.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.