Колени станут пуленепробиваемыми: делайте 5 одобренных экспертами упражнений

Ваши колени, возможно, не на первом месте в вашем сознании, когда вы решили в конкретный день потренировать в спортзале именно ноги, но если вы хотите поднимать тяжести, наращивать мышечную массу и двигаться эффективнее, вам нужно уделять им внимание. Будь то ходьба, бег, подъём по лестнице или подъем чего-либо с пола, здоровые колени необходимы для повседневного движения.

"Не стоит недооценивать важность здоровых коленей с возрастом. Такие состояния, как остеопороз, артрит и саркопения, становятся проблемой с возрастом", — говорит Шон Мерфи, главный тренер Ultimate Performance.

Ниже Шон делится пятью упражнениями, которые могут помочь укрепить колени.

Шаги с фитнес-резинкой

• Оберните небольшую ленту сопротивления вокруг коленей или лодыжек.
• Слегка присядьте (не глубоко, всего на несколько дюймов).
• Отведите одну ногу в сторону, а затем переместите заднюю ногу в том же направлении.
• Повторите это 8-12раз, затем поменяйте направление движения, чтобы выполнить 8-12 повторений в противоположном направлении.
• Следите за тем, чтобы плечи, бедра и колени всегда находились на одной линии.

Приседания

• Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, а носки слегка разверните наружу.
• Вытяните руки перед собой для равновесия или сцепите их вместе.
• Держите плечи назад, грудь прямо и сделайте резкий вдох, чтобы напрячь корпус.
• Откиньте ягодицы назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул) и согните колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду, затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Шаги вверх

• Встаньте перед скамьей для поднятия тяжестей или прочной домашней поверхностью (стулом/небольшим журнальным столиком), расставив ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра и прижмите локти к себе.
• Встаньте на платформу, используя переднюю ногу (убедитесь, что вы не отталкиваетесь задней ногой для дополнительного импульса).
• Как только вы полностью выпрямите переднюю ногу, перенесите заднюю ногу вперёд на платформу и задержитесь в этом положении на секунду.
• Встаньте задней ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение, и не забудьте поменять сторону.

Румынская становая тяга с гантелями

• Встаньте прямо, сведите лопатки назад, ноги на ширине бёдер и слегка согните колени.
• Держите гантели перед собой, они должны касаться бедер.
• Посмотрите на пол перед собой, напрягите корпус, затем отведите бедра назад и наклонитесь вперед в бедрах.
• Опустите гантели как можно ниже, пока не сможете опуститься дальше без округления поясницы или движения коленей.
• Задержитесь на мгновение в нижнем положении, подайте бёдра вперёд и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Толчки бёдрами

• Сядьте на пол, выпрямив ноги и положив верхнюю часть спины на диван или скамью для поднятия тяжестей (что-то устойчивое).
• Подтяните ноги к ягодицам и держите их примерно на ширине плеч.
• Поднимите бёдра вверх к потолку, отталкиваясь пятками, сжимая ягодицы и удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
• В верхнем положении бёдра должны быть полностью выпрямлены, а туловище параллельно полу.
• Задержитесь на мгновение и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц с небольшим вращением таза вверх.
• Опустите бёдра обратно к полу.
• Повторите необходимое количество повторений.

После такой тренировки людям в возрасте 60-70 лет будет проще выполнять бытовые дела, так как колени станут сильнее.

Уточнения

Коле́нный сустав коле́но (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник.