Мечтаешь о просвете между бёдрами? Эти 7 упражнений помогут, без диет и изнуряющих тренировок

"Просвет" между бёдрами — цель, которую часто пытаются достичь через жёсткие диеты и чрезмерные нагрузки. Но истина в том, что всё решают структура таза, генетика и тонус мышц, а не голодание. Если хочешь красиво очерченные ноги и подтянутое тело — включи в свою программу эти 7 упражнений, которые работают мягко, но эффективно.

Выпрыгивания в широкий полуприсед

• Встань прямо, стопы вместе, руки на поясе.
• Подпрыгни в широкий присед: ступни и колени направлены наружу.
• Таз опущен, спина ровная, руки вытянуты вперёд.
• Вернись в исходную стойку.

Повтори: 20-30 раз в активном темпе.

Работает на внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Боковые выпады

• Старт: стопы вместе, руки на поясе.
• Сделай широкий шаг в сторону и присед на одну ногу.
• Вернись в центр.

Повтори: по 15-20 раз на каждую ногу.

Отлично прорабатывает внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

Боковой выпад + приведение бедра с мячом

• Одна нога стоит, другая — на мяче.
• Сделай выпад, удерживая баланс.
• Подтяни колено к груди, откатывая мяч.

Повтори: 15-20 раз на каждую сторону.

Совмещает статическую нагрузку и координацию.

Бросок мяча ногами

• Ляг на спину, мяч зажат между стоп.
• Подними ноги, поймай мяч руками, затем брось обратно ногам.

Повтори: 20-30 раз в динамике.

Включает пресс, внутреннюю поверхность бедра и координацию.

Приведение бедра лёжа

• Ляг на бок, одна нога на мяче, другая — перед ним.
• Поднимай нижнюю ногу вверх, пяткой к потолку.

Повтори: по 15 раз на каждую сторону.

Изолированно работает на мышцы, формирующие тот самый "просвет".

Подъёмы ног лёжа на боку

• Поднимай и опускай ноги по одной, затем вместе.

Повтори: по 15 раз в каждую сторону.

Простое, но очень эффективное упражнение для стройных ног.

Подтягивание бёдер

• Ляг на бок, ноги вместе, пятки прижаты.
• Разведи колени, подтяни бёдра к груди, корпус не двигается.

Повтори: по 10-15 раз на сторону.

Работает на внутреннюю поверхность, укрепляет мышцы без перегрузки.

Главное — стройность без фанатизма

Пресловутое "окошко" между бёдрами не должно становиться одержимостью. Красота — это не цифры и не зазоры между ногами, а чувство уверенности в себе и забота о теле. Эти упражнения помогут укрепить мышцы, сделать ноги более стройными и подтянутыми. Главное — заниматься регулярно, не перегружать себя и не забывать: здоровое тело — это сильное тело, а не худое любой ценой.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.