В спортзал впервые? Вот чёткий план на первую неделю

Первый шаг в спортзал — как прыжок в неизвестность: много новых слов, куча оборудования и чувство, что все вокруг родились с гантелями в руках. Но выход есть — идти не вслепую, а по чёткому плану.

Как выглядит неделя для новичка

Идеальная неделя включает:

• 3 силовые тренировки (всего тела или по зонам).
• 1 кардионагрузку.
• 3 дня отдыха или активного восстановления.

Никаких жёстких рамок: вы можете менять дни под себя, главное — соблюдать баланс.

Почему не стоит тренироваться каждый день

Ваши мышцы нуждаются в передышке. Араужо, сертифицированный тренер, советует не нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Это особенно важно в первые недели. Для восстановления подойдут мягкая растяжка, прогулки или расслабляющие упражнения на подвижность.

С чего начать силовую часть

Базовые упражнения — ваш лучший друг:

• Приседания с собственным весом.
• Жим гантелей от груди.
• Становая тяга.
• Планка на предплечьях.
• Тяга с поддержкой груди.

Каждое выполняется в 3 подхода по 10 повторов. Начинайте с комфортного веса — техника важнее нагрузки.

Кардио без страха

Для начинающих подойдут:

• Быстрая ходьба на дорожке.
• Эллипс или велотренажёр.
• Бокс с теневой техникой.
• Плавание или гребля.

Главное — минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Не обязательно за раз, можно частями.

День отдыха — это тоже тренировка

Растяжка, прокатка пены, йога или даже медленная прогулка — всё это восстановление. Без него нет прогресса.

А если сорвусь

Ничего страшного. План — это не приговор, а помощник. Не получилось сегодня — вернитесь завтра. Главное — не останавливаться.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.