Отдых между подходами: секретный фактор, который может удвоить, либо уничтожить ваш прогресс

Отдых между подходами — это не просто пауза перед следующим упражнением, а важнейший фактор, влияющий на эффективность тренировки. Но сколько именно нужно отдыхать? Всё зависит от цели: хотите ли вы развить силу, набрать мышечную массу или улучшить выносливость. Разбираемся на основе научных исследований.

Как отдых влияет на результаты

Разные виды тренировок требуют разного подхода к отдыху:

• Силовые тренировки (пауэрлифтинг): 3-5 минут отдыха для максимального восстановления и высокой интенсивности.
• Гипертрофия (бодибилдинг): 60-90 секунд для создания гормонального отклика и мышечного роста.
• Выносливость (кроссфит, функциональный тренинг): 30-60 секунд для высокой интенсивности и повышения общей физической подготовки.

Но что, если изменить привычный подход? Исследования показывают интересные результаты.

Что случится, если лифтеров заставить отдыхать, как бодибилдеров

В 2016 году учёные провели эксперимент: 21 молодой спортсмен был разделён на две группы. Одна отдыхала по 1 минуте, другая — по 3 минуты между подходами. Через 8 недель выяснилось:

• Те, кто отдыхал 3 минуты, значительно увеличили силу и мышечный объём (особенно квадрицепсы и трицепсы).
• Группа с короткими паузами не отставала в плане выносливости, но проиграла в силовых показателях.

Это доказывает, что для максимального роста силы и мышечной массы продолжительный отдых предпочтительнее.

Как учёные определили связь между отдыхом и целями тренировок

Анализ 35 исследований показал:

• Для развития силы: 3-5 минут отдыха между подходами позволяют выполнять больше повторений с высокой нагрузкой.
• Для роста мышц: 60-90 секунд отдыха создают лучший гормональный отклик, способствующий гипертрофии.
• Для выносливости: 30-60 секунд отдыха эффективны при выполнении взрывных упражнений.

Глобальный обзор: можно ли обойтись коротким отдыхом

Системный обзор 23 исследований и 491 участника показал, что рост силы возможен даже при коротких паузах (до 1 минуты). Однако для максимального результата в силовых показателях лучше отдыхать минимум 2-3 минуты. Новичкам достаточно 2 минут отдыха для набора массы и силы.

Как выбрать оптимальное время отдыха

Теперь можно вывести средние значения:

• Базовые многосуставные упражнения (становая тяга, жим лёжа, приседания) требуют 3 минут отдыха.
• Целевые упражнения (жимы с гантелями, тяги в тренажёрах, брусья) оптимальны при 2 минутах отдыха.
• Изолирующие упражнения (сгибания на бицепс, махи, упражнения на пресс) можно выполнять с 1 минутой отдыха.

Но не стоит забывать об индивидуальных особенностях: важно наблюдать за реакцией своего организма и корректировать программу под себя.

Отдых между подходами — это мощный инструмент, который напрямую влияет на силу, рост мышц и выносливость. Главное — подбирать его в соответствии с тренировочными целями. Теперь, зная научные данные, вы сможете выстроить свою программу максимально эффективно.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.