Спина, как у супергероя: 9 движений, которые создадут внушительный силуэт

Трапециевидные мышцы придают телу мужественный вид и играют важную роль в стабилизации лопаток при движениях рук. Они контролируют движение плечевого пояса и способствуют поддержанию хорошей осанки. Эти мышцы простираются от основания черепа до нижней части верхней спины и имеют ширину, сопоставимую с лопатками.

Трапеции делятся на верхнюю, среднюю и нижнюю части, каждая из которых выполняет свои функции. Верхние трапеции поднимают и вращают лопатки, а также способствуют разгибанию и боковому сгибанию головы и шеи. Средние трапеции сводят лопатки, в то время как нижние опускают и вращают их вверх.

9 лучших упражнений для мощных трапеций: полная программа тренировок

Мы собрали 9 самых эффективных упражнений, которые помогут вам добиться желаемого результата. 

1. Фермерская прогулка

Укрепите всё тело и накачайте трапеции с помощью этого простого, но эффективного упражнения. 

Как выполнять:

1. Установите штангу в стойку на уровне чуть выше колен.
2. Держите спину прямой, возьмитесь за штангу и подайте бедра вперед, вставая.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Сделайте 3-4 подхода по 2-6 повторений с тяжелым весом. Закончите подходом из 10-12 повторений с легким весом. Отдыхайте 3-5 минут между тяжелыми и 2 минуты между легкими подходами.

2. Становая тяга с шестигранным грифом

Комплексное упражнение для всего тела, идеально подходящее для развития трапеций и верхней части спины. Узнайте, как правильно распределить нагрузку и избежать травм.

Как выполнять:

1. Наклонитесь и возьмитесь за штангу с шириной рук в два раза больше плеч.
2. Сохраняйте спину в нейтральном положении и начинайте движение ногами и бедрами.
3. Выполните 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты.

3. Подъёмы штанги на плечи  

Классическое упражнение, отлично стимулирующее рост трапеций. Узнайте секреты правильной техники и оптимальной нагрузки.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Удержите штангу на плечах, ладони смотрят вперед.
3. На вдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки.
4. На выдохе верните штангу в исходное положение.
5. Повторите 8-12 раз за 3-4 подхода.

4. Рывок со штангой

Развивайте взрывную силу и максимизируйте рост трапеций с помощью этого динамичного упражнения. 

Как выполнять:

1.  Встаньте с штангой перед собой, ноги на ширине плеч.
2. Убедитесь, что штанга лежит на полу.
3. Поднимите штангу с помощью мощного движения ног и бедер, вставляя руки под штангу.
4. Зафиксируйте штангу над головой, затем осторожно опустите ее в исходное положение.
5. Выполните 3-5 подходов по 5-8 повторений.

5. Приседания со штангой над головой 

Уникальная техника, активизирующая трапеции во время приседаний. Узнайте, как правильно сохранить равновесие и добиться максимального эффекта.

Как выполнять:

1.  Начните со стойки с штангой на плечах или над головой.
2. Убедитесь, что штанга надежно зафиксирована.
3. Присядьте, удерживая спину прямой, опуская колени.
4. Вернитесь в исходное положение, поднимая штангу над головой.
5. Выполните 4-6 подходов по 6-10 повторений.

6. Становая тяга рывковым хватом  

Широкий хват создает большее напряжение в верхней части спины, увеличивая диапазон движений.

Как выполнять:

1. Наклонитесь и возьмитесь за штангу с шириной рук в два раза больше плеч.
2. Сохраняйте спину в нейтральном положении и начинайте движение ногами и бедрами.
3. Выполните 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты.

7. Тяга в стойке  

Напряжение в спине при этом упражнении помогает развить трапеции.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед вами.
2. Наклонитесь, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за штангу.
3. Поднимите штангу к животу, сводя лопатки и напрягая спину.
4. Опустите штангу в исходное положение, контролируя движение.
5. Выполните 3-5 подходов по 6-10 повторений.

8. Тяжелые приседания со штангой  

Это упражнение активно задействует верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы.

Как выполнять:

1. Поднимите штангу на грудь или снимите со стойки.
2. Частично присядьте и одним движением поднимите вес над головой.
3. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
4. Рекомендуется 4-7 подходов по 1-5 повторений с отдыхом 2-5 минут между подходами.

9. Шраги со штангой 

Избегайте распространенных ошибок и максимизируйте рост трапеций. Узнайте, как правильно выполнять шраги для безопасной и эффективной тренировки. 

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга спереди или сзади.
2. Поднимайте плечи к ушам, сосредоточив внимание на работе трапеций.
3. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем опустите плечи вниз.
4. Повторите 10-15 раз за 3-4 подхода, избегая резких движений.

Сделайте три-пять подходов по три-восемь повторений с отдыхом между подходами в две-четыре минуты.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.