Планка спасает от лишнего веса, но может добавить проблем — особенно, если делать её неправильно

Планка — это одно из самых популярных и простых упражнений, которое включает в свою программу тренировок каждый второй спортсмен. Оно обладает множеством преимуществ, так как эффективно тренирует пресс и кор. Чтобы поддерживать корпус в силе и стабильности, обязательно добавьте это упражнение в свою фитнес-программу.

Суть планки заключается в балансировании на носках и предплечьях, при этом остальная часть тела удерживается над полом. В таком положении позвоночник сохраняет нейтральное состояние, а голова, туловище и ноги выстраиваются в одну линию. Таким образом, планка является изометрическим упражнением, поскольку она удерживает основные мышцы в напряжении в течение определенного времени.

Интересно, что количество калорий, сжигаемых во время удержания планки, зависит от вашего веса и продолжительности выполнения упражнения. Обычно человек весом 70 килограммов сжигает примерно 3-4 калории за каждую минуту планки.

Польза планки и прорабатываемые мышцы

Планка способствует улучшению осанки, помогает уменьшить боли в спине, вызванные мышечным дисбалансом, и укрепляет мускулатуру всего тела. Кроме того, она повышает общий тонус и является отличным упражнением для тренировки равновесия, что может снизить риск бытовых травм.

Это упражнение также растягивает мышцы и сухожилия, что, в свою очередь, способствует развитию гибкости. К тому же для выполнения планки не требуется никакого оборудования, и вы можете делать её в любое время и в любом месте.

Основная нагрузка при выполнении планки ложится на следующие мышцы живота:

• Прямая мышца
• Поперечная мышца
• Наружные косые мышцы
• Внутренние косые мышцы

Также активно работают:

• Широчайшая мышца спины
• Плечи
• Ягодицы

Планка является отличным упражнением для укрепления и развития устойчивости корпуса. Это способствует улучшению баланса и координации в повседневной жизни. Сильный корпус поможет вам легче справляться с другими видами физической активности и также защитит поясницу от травм.

Когда планка может представлять опасность

Несмотря на все свои преимущества, планка может оказаться действительно опасной при определенных заболеваниях. Рассмотрим, в каких случаях это происходит.

Проблемы с сердцем и нарушения зрения

В ходе выполнения планки повышается давление — как внутриглазное, так и внутричерепное. Если у вас есть подобные проблемы, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировки.

Грыжи или протрузии

При неправильном выполнении планки поясница подвергается чрезмерной нагрузке, что может вызвать появление протрузий или усугубить уже имеющиеся проблемы.

Травмы плечевого сустава

В таких случаях лучше отказаться от планки и заменить её на альтернативные упражнения, например, на "стульчик".

Неправильная техника выполнения планки

Несмотря на свою популярность, планка часто выполняется с ошибками, что может привести к различным травмам и долговременному ущербу для здоровья.

Следите за положением тела

Очень важно контролировать положение тела во время выполнения планки.

Неправильная осанка

Одна из наиболее распространенных ошибок — неверное положение тела. Многие новички опираются на локти или запястья, в то время как необходимо сохранять прямую линию от плеча до запястья.

Недостаточная внимание к тазу и ягодицам

Еще одна частая ошибка — опускание таза вниз или подъем ягодиц вверх во время выполнения планки. Это может указывать на недостаточную силу мышц пресса или на начальную неправильную технику выполнения.

Провисание в пояснице

Провисание в нижней части спины также является распространенной ошибкой. Это создает ненужное напряжение на позвоночник и снижает эффективность упражнения.

Неправильное дыхание

Еще одна распространенная ошибка, о которой часто забывают — это неправильное дыхание. Правильное и ровное дыхание во время планки помогает уменьшить напряжение и усиливает общую эффективность упражнения.

Уточнения

Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.