Как накачать красивые руки: самые действенные упражнения

Накачать руки — цель многих, кто занимается фитнесом. Крепкие, хорошо развитые мышцы рук не только придают атлетичный вид, но и улучшают функциональную силу. В этой статье мы рассмотрим ключевые моменты и эффективные упражнения для накачки рук.

Основные принципы тренировки рук

• Регулярность. Тренировки должны быть систематическими, не реже 2-3 раз в неделю.
• Разнообразие. Включайте разные упражнения, чтобы проработать все группы мышц: бицепсы, трицепсы и предплечья.
• Прогрессивная нагрузка. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений.
• Правильная техника. Важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Упражнения для бицепсов

• Подъем штанги на бицепс. Стоя, возьмите штангу хватом снизу. Поднимайте штангу к плечам, сгибая локти.
• Сгибания рук с гантелями сидя. Сидя на скамье, поднимайте гантели к плечам попеременно, удерживая локти неподвижными.
• Молотковые сгибания. Поднимайте гантели, держа их вертикально, это упражнение акцентирует нагрузку на предплечья.

Упражнения для трицепсов

• Жим штанги лежа узким хватом. Лежа на скамье, возьмите штангу узким хватом и поднимайте ее, выпрямляя руки.
  Французский жим. Лежа на скамье, поднимайте штангу из-за головы вверх.
• Разгибания рук с гантелью. Станьте на одно колено, второй рукой опирайтесь о скамью. Разгибайте руку с гантелью назад.
  Упражнения для предплечий
• Сгибания запястий со штангой. Сидя на скамье, возьмите штангу обратным хватом и сгибайте запястья вверх.
  Обратные сгибания запястий. С тем же упражнением, но хватом сверху, поднимайте штангу.