Приведите мышцы пловца в тонус с помощью 20-минутной тренировки на суше

Эта 20-минутная тренировка поможет вам развить силу всего тела пловца всего за пять быстрых упражнений. Но даже если вы не пловец, вы можете воспользоваться силой всего тела, которую дает эта тренировка. И к тому времени, когда эта потная тренировка закончится, вы будете чувствовать себя так, словно только что вылезли из бассейна.

Фото: commons.wikimedia.org by Taco fleur is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license

Выполняйте каждое из этих движений в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями, повторяйте всего 4 подхода, отдыхайте по мере необходимости между подходами.

1. Бёрпи.

• Начните стоять прямо, руки по бокам.
• Присядьте на корточки и положите руки на пол на ширине плеч.
• Встаньте ногами на высокую планку так, чтобы руки были на одной линии с плечами, тело — на прямой линии от головы до бедер и пяток.
• Выполните отжимание, согнув локти под углом 45 градусов к туловищу и приподняв грудь прямо над землей.
• Упритесь спиной в доску.
• Подтяните ноги к рукам, затем подпрыгните в воздух, поднимая руки над головой для придания импульса.
• Приземляйтесь, согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.

2. Качели с гирями.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите гирю (или тяжелую гантель) на земле между ступнями.
• Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес тела между ног и под бедра.
• На выдохе выдвиньте бедра вперед и выпрямите ноги, плавно поднимая колокол на высоту груди.
• Используя импульс колокола, перенесите вес тела обратно между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая колени.
• Снова подайте бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху.

3. Супермен на доске.

• Начните с рук и коленей так, чтобы плечи располагались выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
• Отведите правую ногу назад, а затем левую, чтобы сохранить равновесие на руках и носках. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Подтяните таз, чтобы задействовать ядро, и напрягите ягодичные мышцы.
• Оставайтесь в этом положении на доске, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Вытяните правую руку перед туловищем, сохраняя таз устойчивым.
• Одновременно поднимите левую ногу на несколько дюймов.
• Остановитесь здесь на мгновение, затем переключитесь на другую сторону.

4. Прыгающий домкрат.

• Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, ступни вместе, руки по бокам.
• Одновременно разведите обе ноги в стороны и разведите руки в стороны, затем вверх над головой.
• Сведите обе ноги вместе и опустите руки назад по бокам.

5. Отжимания

• Начните с высокой планки, задействовав кор и ягодичные мышцы. Плечи должны располагаться над запястьями, а бедра — на одной линии с головой и пятками.
• Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов к туловищу и опустите туловище к земле.
• По пути вниз сведите лопатки вместе.
• Когда ваша грудь окажется чуть выше земли (или как можно ниже), прижмитесь к земле и разведите лопатки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет. Если вам нужно что-то изменить, вы можете либо опуститься на колени, либо положить руки на ступеньку или ящик для отжиманий в наклоне.