На самом деле, неплохо бы стремиться к выполнению хотя бы одной низкоинтенсивной кардиотренировки в неделю. Смысл в том, чтобы заниматься спортом и оставаться им, какую бы форму это ни принимало.
Низкоинтенсивные или легкие кардиотренировки относятся к любой физической активности, которая повышает частоту сердечных сокращений, но не ускоряет ее до резких скачков. Хорошее эмпирическое правило: вы должны уметь разговаривать или петь во время тренировки.
Возможные варианты низкоинтенсивных (и малозатратных) кардиотренировок включают ходьбу, йогу, тай-чи, езду на велосипеде и плавание, при условии, что вы не занимаетесь слишком быстро или слишком усердно. Хотя вы и не доводите себя до предела, компромисс заключается в том, что вы занимаетесь этим более длительный период времени.
Всего один сеанс низкоинтенсивных упражнений (не более 50% VO2) может улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом.
Упражнения низкой интенсивности могут помочь улучшить равновесие. Кроме того, низкоинтенсивные физические упражнения снижают риск и частоту падений у пожилых людей, что является основной причиной травм, включая переломы костей.
Если вы ненавидите высокоинтенсивные упражнения, но хотите похудеть на несколько сантиметров, вот хорошая новость: упражнения низкой интенсивности уменьшают окружность талии так же эффективно, как и упражнения высокой интенсивности.
Высокоинтенсивные упражнения приобрели популярность, потому что их выполнение занимает меньше времени. Однако лучший тип упражнений — это тот, которого вы собираетесь придерживаться, и это могут быть варианты с меньшей интенсивностью. Так как у вас будет меньше шансов отказаться от своего режима тренировок.
Даже если вы любите посещать занятия высокой интенсивности, вы не можете постоянно усердствовать. Постоянное доведение себя до предела когда вы посещаете тренажерный зал, ведет к перетренированности, которая может привести к травмам и ослаблению иммунной системы. Вот почему хорошей идеей будет включить хотя бы одну низкоинтенсивную активную восстановительную тренировку в свой еженедельный распорядок дня. Эти занятия могут помочь уменьшить воспаление и скованность, увеличить приток крови, улучшить подвижность и гибкость, а также вывести накопленную молочную кислоту. А если вы поднимаете тяжести или готовитесь к забегу, то в дни отдыха и расслабления ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.
В идеале вы должны выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю (или 75 минут высокоинтенсивных кардиотренировок).
Как подходят упражнения низкой интенсивности, решать вам. Возможно, это один 60-минутный поход каждую неделю в день отдыха. Или, возможно, вы хотите совершать 30-минутную прогулку во время обеденного перерыва каждый день.